リベンジ夜更かし(就寝先延ばし)

午前0時半です。午後四時からずっと眠い。目覚ましは六時で、明日がどうなるかも正確に分かっている。覚えてもいない三話目を見ているか、どうでもいい何かを読んでいるか。そして、寝に行かない。

これは「寝られない」ではありません。「寝ない」です。 そして、対象があります。一日は他人のものでした。夜だけが他人のものではない。 だから取り返される —— 一晩あたり二時間の速度で、定価で。

このページの立場。これは昼の問題が夜の服を着ているものです。 就寝時刻に向けた対策はことごとく失敗し、昼に向けた対策はうまくいく。偶然ではありません。

ユトレヒトのフロール・クルーセらのグループが2014年に与えた定義は、余計なものを除外しているので使う価値があります。自分が意図したより遅く寝ること。ただし外的な事情が止めたのではない場合。 締め切りでもなく、赤ん坊でもなく、シフトでもない。ただ、行かないこと。

2016年の一般人口を対象とした調査では、この傾向はありふれていて、睡眠時間の短さと日中の疲労を予測し、不眠の側ではなく、ほかの先延ばしの側に並ぶ形で一般的な自己制御と相関しました。

ナウツらは次に、頻繁にこれをやる人たちに詳しく聞き取りをして、これが一つのものではないことを見つけます。記録から三つの型が出てきて、それぞれ別の答えを必要とします。

• 意図的な型。 遅いことも、代償も分かっていて、それでも起きている。その時間は自分に貸しがあると感じているからです。これが「リベンジ」の型。
• うっかりの型。 見失う。夜の活動が没入的で、次の話が自動再生され、十一時がどこにも決断のないまま一時になる。
• 戦略的な遅らせ。 早く寝ると布団の中で目が冴えてしまうので、確実に眠くなるまで待っている。これが重要な例外です。 診断されていない不眠であることが多く、この人に「早く寝なさい」と言うと悪化します。

自己制御の枠組みは繰り返される読み方で、そして半分しか当たっていません。

キューネルらの2018年の日誌研究は夜ごとに人を追い、クロノタイプが、意志の力の手柄にされていた仕事のかなりをやっていたことを見つけました。夜型は就寝を先延ばしにしやすい —— 弱いからではなく、夜十一時の彼らの体が「いま」という信号を出していないからです。フクロウにヒバリの時間割で眠気を感じろと要求し、その結果を規律の失敗と呼ぶのは、種類の取り違えです。長い版は朝型・夜型のほうにあります。

同じ研究は、安定した性格よりその日の負荷のほうが効いていたことも見つけています。悪い日が遅い夜を作る。「リベンジ」の枠組みが正しく捉えていて、意志の枠組みが取り落としているのがここです。この振る舞いは何かへの反応で、その何かは上流にあります。

それから、公平に書いておくべきことが一つ。「昼のうちに意志力を使い切ったから夜に残っていなかった」という消耗型の説明は、聞こえるほど確かな証拠を持っていません。 その枠組みが追試でどうなったかは決断疲れに書きました。遅い夜は、空になったタンクよりも、その日に含まれていなかったもので説明したほうが、よく当たります。

スクロールの最中に何を得ているのか訊くと、答えはたいてい中身のことではありません。誰も何も要求してこないことのほうです。連絡も、依頼も、必要も、返信もない。二十四時間のうち、誰の請求権もついていない唯一の一時間だからです。

ここから、足りていないものが分かります。睡眠ではありません。まだ使えるだけ起きている状態の、自分のものである時間です。それが一日に一つも無い人は、どこかに見つけます。そして残っている場所は、末尾しかありません。

そこから二つのことが出てきて、どちらも昼の話です。

一つめは、線を引くこと。地味な運用の意味でです。日のあるうちに守られた、本当に自分のものである一時間。夜七時の守られた三十分は、深夜の守られていない二時間より価値があります。七時のほうは、翌朝が払わないからです。 その線の引き方そのものは人間関係の線引きにあり、境界線チェックは、いまの一日のどれだけが他人のものになっているかを読みます。

二つめは、深夜に取っている休養が、たいてい種類を間違えていることです。スクロールは受け身で、受け身はほとんどの人が持っている唯一の休養の型で、そしてその必要を作り出した消耗には、ほとんど何もしません。 回復の研究が代わりに見つけたものは休み方には種類があるのほうにあります。

この現象の名前は、中国語のインターネットから来ました。报复性熬夜 —— 仕返しの夜更かし。英語圏がそれを revenge bedtime procrastination として受け取り、日本語は英語を経由してリベンジ夜更かしを受け取りました。三段の翻訳です。そして最後の一段で、核心が落ちています。

日本語のカタカナ語「リベンジ」は、復讐の意味ではほとんど使われません。使われるのは、雪辱と再挑戦の意味です。 前に負けた相手にもう一度挑む、失敗した料理をもう一度作る、行けなかった旅行にあらためて行く。「リベンジする」と言うとき、日本語話者が思い浮かべているのはやり直しであって、仕返しではありません。

だから「リベンジ夜更かし」は、日本語では「奪われた一日をやり直している」と読めます。穏やかで、前向きで、ほとんど健気です。原語にあったもの —— 誰かに対して向けられているという刺 —— が抜けています。

これは語感の話に見えて、対処の話です。やり直しなら、本人の工夫の問題になります。 もっと早く帰る、もっと手際よく片づける、もっと計画的に。仕返しなら、相手がいる問題になります。 その一日を誰が使ったのか、なぜ自分の取り分がゼロになったのか、その配分は交渉できるのか。後者のほうが、事実に近く、そして解ける形をしています。 英語版のこの項目が「昼の問題が夜の服を着ている」と書くとき、指しているのは後者です。日本語で読むときは、カタカナ語が丸めてしまった刺を、自分で戻す必要があります。

もう一つ、前提が違うところ。英語版は「夜の一時間を昼に移せ」と書きますが、日本語圏の読者にとっては、移す先が先に無い。 通勤に往復二時間、そこに残業が乗り、帰宅してからも仕事の連絡手段には既読の期待がついてくる。夕方が空いていないので、夜が唯一の候補になります。 つまり順番が逆で、まず夕方を作る作業があり、そのあとで夜を短くする作業がある。 先に夜を取り上げると、何も残りません。そして夜型の体が九時始業とぶつかっている場合、この計算はさらに厳しくなります —— その版は夜型が朝型の時間割の中で払っているもののほうに書きました。

臨床寄りの日本語としては就寝先延ばしという言い方もあり、こちらは刺も温度もありません。同じ現象に、温度の違う三つの名前がついていて、どれを使うかで対処の向きが変わる —— それがこの語について日本語で言えるいちばん実用的なことです。

報酬を消すのではなく、移す。 深夜の一時間を、代わりを置かずに取り上げてもうまくいきません。その必要は本物だからです。もっと安く済む場所に置きます。

就寝時刻ではなく、終業時刻を決める。 就寝時刻は、あなたが拒否している当のものです。その日の要求が終わる時刻 —— これ以上は返信しない、これ以上は片づけない —— のほうが本当に欲しいもので、それが存在すると布団はたいてい自分からついてきます。

自動再生を切る。 うっかりの型にはこれが戦いのほとんどです。タイマー一つ、一話だけ、そして別の部屋で充電する携帯。エクセルマンスとファン・デン・ブルックは、就寝時のスマートフォン使用が成人において遅い就寝と強い疲労を予測することを見つけています。仕組みは謎でもなんでもなく、その装置には終わりが組み込まれていないので、終わりを外から供給するしかないという話です。

そして三つめの型なら、三つめの型として扱う。 早く布団に入ると横になったまま目が冴えてしまうから起きているのなら、それは先延ばしではありません。不眠の論理で、答えは深夜についての厳しい規則ではなく、睡眠衛生に書いたとおり臨床の側 —— 不眠症の認知行動療法です。日本では睡眠外来、心療内科、精神科が入口になります。何週間も続いているなら、そちらが先です。

最後に、夜の中身が人であるとき。眠れないのが、片づかなかった会話を抱えているからなら、これは夜更かしではなく別の問題です。そちらは喧嘩のあと眠れないのはなぜかと疲れているのに眠れないのほうに書きました。