Cuánto se tarda en dormirse (latencia de sueño)

La latencia de sueño es el tiempo que pasa entre acostarse con intención de dormir y el primer sueño que llega de verdad. En adultos sanos suele estar entre 10 y 20 minutos, y la línea que trazan la investigación y la clínica para hablar de un problema está en media hora, tres noches por semana o más.

De esa cifra sorprenden dos cosas. Que importa en los dos sentidos: una latencia cercana a cero no es una nota mejor, y en una población cansada es uno de los indicios más fiables de que falta sueño. Y que casi nadie calcula bien la suya. El error es grande, y su dirección depende de cómo duermas.

Los 10 o 20 minutos son el centro de una distribución, no una meta. Quien duerme bien se reparte a los dos lados, y la variación de una misma persona a lo largo de quince días es mayor que la diferencia entre las medias de dos personas. Una noche suelta de cincuenta minutos es ruido, y por eso todas las definiciones de esta área cuentan noches por semana en lugar de minutos por noche.

La edad influye menos de lo que se cree. El gran metaanálisis de valores normativos de Ohayon y su equipo encontró un aumento gradual a lo largo de la vida adulta, del orden de unos pocos minutos: mucho menos que el cambio en lo fragmentada que se vuelve la mitad de la noche. Si antes tardabas diez minutos y ahora tardas una hora, eso no es la edad.

La media hora es un convenio con trabajo detrás, no una ley. Cuando el grupo de Lichstein buscó un punto de corte cuantitativo en dos décadas de datos de ensayos, alrededor de treinta minutos era donde dejaban de estar las malas noches corrientes y empezaban los patrones clínicos.

Y hay algo que merece más atención que la media: la dispersión. Veinte minutos todas las noches, y una media de veinte hecha de cinco, noventa, diez y veinte, son situaciones distintas con la misma cifra. Solo la segunda está diciendo que algo es inestable.

Y la dispersión suele tener contenido dentro. Noventa minutos la noche después de una discusión no es el mismo objeto que noventa minutos todas las noches, y de la primera va por qué no puedo dormir después de una discusión.

Aquí hay una diferencia de idioma que no es decorativa.

En inglés uno cae dormido: el verbo es pasivo y lo que describe es algo que te pasa. En español la colocación fija es conciliar el sueño, y conciliar significa poner de acuerdo a dos partes enfrentadas. Es además la fórmula que está impresa en los prospectos y en la guía de atención primaria del Sistema Nacional de Salud, de modo que el lector se encuentra el concepto ya nombrado como dificultad para conciliar el sueño, es decir, como una gestión que puede salir mal.

El problema es que el mecanismo va justo al revés. Cuanto más se intenta dormirse, más tarda en llegar el sueño, porque intentarlo es una forma de activación y la activación es lo que mantiene despierto. Un idioma que convierte dormirse en una negociación que se gana empuja al lector exactamente hacia lo que alarga su propia cifra.

Sobre eso cae, cada pocos meses y en todos los medios, la otra pieza: el método militar para dormirse en dos minutos. Viene de un libro de preparación deportiva de 1981, de Lloyd Bud Winter, y se publica como si fuera un hallazgo reciente. Relajar la cara, soltar los hombros, respirar, vaciar la cabeza. Como rutina de relajación no hace daño a nadie. Lo que hace daño es la cifra del titular, y por una razón que esta página ya ha dado: dos minutos no es un objetivo, es un hallazgo.

Porque la velocidad para dormirse es la medida estándar de laboratorio de la presión de sueño. Eso es el test de latencias múltiples: se dan varias oportunidades de dormir a lo largo del día y el tiempo medio que tarda la persona se lee como cuánta necesidad de dormir arrastra. Una media de ocho minutos o menos es el umbral de somnolencia patológica y por debajo de cinco es grave. La relación con la dosis se ve desde 1981, cuando Carskadon y Dement redujeron a cinco horas el sueño de sus voluntarios: cada día de restricción, la latencia bajaba más.

Así que «me duermo en dos minutos» informa de algo, y casi siempre de una de tres cosas. No hay suficiente oportunidad de dormir, que es la pregunta de la entrada sobre la deuda de sueño. Hay algo rompiendo la noche —la apnea sin tratar es lo más frecuente— y la presión no llega a descargarse. O la hora de acostarse ha quedado tan por detrás de la ventana del reloj biológico que el sueño llevaba horas esperando.

Y el matiz honesto, que vale para las dos mitades de esta sección: la cifra sola no significa nada. Quien se duerme en cinco minutos, se despierta sin alarma y está bien a las cinco de la tarde es una persona con el horario bien puesto. Lo que da sentido al número es el día siguiente, y por eso el día siguiente está escrito dentro de la definición de insomnio.

La latencia percibida y la medida se separan de forma fiable, y se separan en direcciones opuestas según quién informe.

Quien tiene insomnio sobreestima cuánto tardó, a menudo bastante. Quien duerme bien tiende a subestimarlo. Means y colaboradores compararon los dos grupos en 2003 y encontraron exactamente esa asimetría, lo que significa que la distancia entre las dos cifras forma parte del cuadro y no es un fallo de medición.

El motivo es que dormirse no es un interruptor. Los primeros minutos de sueño ligero se viven, por dentro, como estar tumbado pensando: si despiertas a alguien en ellos, te dirá que estaba despierto. La revisión de Harvey y Tang reunió las piezas —estimación del tiempo deteriorada a oscuras, atención afinada a cualquier prueba de no estar durmiendo, y una transición que de verdad no se siente como tal—. Nada de eso es imaginación. Es cómo es el borde.

Mirar el reloj empeora las dos mitades a la vez: añade activación y fabrica una cifra que al día siguiente se repite en voz alta.

Con todo, el diario sigue siendo el instrumento correcto, por tres razones: un sesgo constante se puede usar, la percepción es parte de lo que hay que tratar, y toda valoración de esta área se construye sobre quince días de autorregistro y no sobre una noche de laboratorio. El formulario estándar es el Consensus Sleep Diary. Se rellena por la mañana: calcula a ojo y no mires el reloj para hacerlo.

De todo lo que una persona puede anotar sobre su noche, la latencia es lo primero que coge un clínico.

Es una de las dos entradas de la eficiencia del sueño, la proporción que decide cuánto tiempo en la cama permite un tratamiento. El mecanismo es de la entrada sobre la TCC-I y aquí no se repite.

Es también el disparador de la instrucción que más trabajo hace. El control de estímulos pide salir de la cama cuando llevas un rato despierto y molesto, y a propósito no da un número, porque una regla formulada como «veinte minutos» te devuelve a mirar el reloj para poder cumplirla.

En la práctica, es la variable que se mueve primero: la latencia se acorta al principio del tratamiento, normalmente antes de que aumente el tiempo total de sueño. Conviene saberlo, porque las dos primeras semanas son las que la gente abandona.

Y discrimina. Una latencia larga las noches de trabajo que se queda en diez minutos cuando no hay nada a primera hora es un problema de horario y no insomnio, una bifurcación que está trabajada en ¿es insomnio, o solo un reloj que va tarde?.

Lo que no puede hacer es diagnosticar. Quince días malos no son un trastorno. Tres o más noches por semana durante tres meses o más, con el día siguiente pagándolo de forma visible, es la forma reconocida, y su tratamiento de primera línea no es una pastilla. El test de insomnio de MoodyWonder puntúa el inicio del sueño aparte del resto de la noche por el mismo motivo que existe esta página: si los sumas, desaparece la información de qué parte falla.