Procrastinación del sueño (la «venganza» nocturna)

Es la una y media. Llevas cansado desde las cinco de la tarde. El despertador está puesto a las siete y sabes exactamente cómo va a ser mañana. Estás viendo un tercer capítulo que no vas a recordar, o leyendo algo que no te importa, y no te vas a la cama.

La expresión llegó de las redes chinas —报复性熬夜, trasnochar por venganza— y nombra la parte que la literatura científica tardó más en decir en voz alta. La conducta no es un fallo para llegar a la cama. Es una negativa, y tiene destinatario. El día era de otros. La noche es lo único que no lo es, así que se recupera, a razón de dos horas por noche, a precio completo.

La postura de esta página: es un problema diurno disfrazado de noche. Todas las intervenciones dirigidas a la hora de acostarse fracasan, y las dirigidas al día funcionan, y eso no es casualidad.

El grupo de Floor Kroese, en Utrecht, le dio en 2014 una definición que conviene conservar porque excluye lo obvio: acostarse más tarde de lo que pretendías, sin que nada externo te lo impidiera. Ni la entrega, ni el bebé, ni el turno. Solo el no ir.

Su encuesta de 2016 en muestra de población general encontró que la tendencia era frecuente, predecía menos sueño y más fatiga diurna, y correlacionaba con el autocontrol general de una manera que la coloca junto a las demás procrastinaciones y no junto al insomnio.

Nauts y su equipo entrevistaron después en profundidad a personas que lo hacían con frecuencia y encontraron que la conducta no es una sola cosa. De las transcripciones salieron tres variedades, y necesitan respuestas distintas:

• Deliberada. La persona sabe que es tarde, sabe lo que cuesta y se queda igualmente porque siente que le deben ese tiempo. Esta es la de la venganza.
• Sin darse cuenta. Se pierde la cuenta. La actividad absorbe, el capítulo siguiente se reproduce solo, y las once se convierten en la una sin que se haya tomado ninguna decisión en ningún punto.
• Retraso estratégico. La persona se queda levantada porque acostarse antes significa estar tumbada despierta, así que espera hasta que el sueño sea seguro. Esta es la excepción importante: suele ser insomnio sin diagnosticar, y decirle a esa persona que se acueste antes empeora las cosas.

El marco del autocontrol es el que se repite, y solo acierta a medias.

El estudio de diarios diarios de Kühnel, de 2018, siguió a personas noche a noche y encontró que el cronotipo hacía buena parte del trabajo que se le estaba atribuyendo a la voluntad. Las personas vespertinas procrastinaban más al acostarse, no por ser más débiles, sino porque a las once de la noche su cuerpo no está produciendo la señal que dice ahora. Pedirle a un búho que tenga sueño en el horario de una alondra y llamar indisciplina al resultado es un error de categoría, y la entrada sobre el cronotipo es la versión larga de ese argumento.

El mismo estudio encontró que las exigencias del día pesaban más que cualquier rasgo estable. Los días malos producían noches tardías. Eso es lo que el marco de la venganza acierta y el de la voluntad se pierde: la conducta es una respuesta a algo, y ese algo está río arriba.

Y conviene ser honesto con otra cosa: la evidencia de las explicaciones de tipo agotamiento —gasté el autocontrol en el trabajo y a medianoche no me quedaba— es mucho más floja de lo que suena. La entrada sobre la fatiga de decisión cuenta lo mal que le fue a ese paradigma en las replicaciones. La noche tardía se explica mejor por lo que el día no contenía que por un depósito que se vació.

Pregúntale a alguien a mitad de scroll qué está sacando de ahí y la respuesta casi nunca es el contenido. Es que nadie quiere nada. Nadie va a escribir, pedir, necesitar ni contestar. Esa hora es la única de las veinticuatro sin una reclamación encima.

Lo cual te dice qué es lo que falta, y no es sueño. Es tiempo sin dueño mientras todavía estás lo bastante despierto para usarlo. Quien no tiene nada de eso en su día lo encuentra, y el único sitio que queda es el final.

De ahí salen dos cosas, y las dos son del día.

La primera son los límites, en el sentido operativo y poco glamuroso: una hora que sea tuya de verdad, defendida con luz, cuando todavía puedes hacer algo con ella. Treinta minutos defendidos a las siete de la tarde valen más que dos horas sin defender a medianoche, porque las de las siete no se pagan a la mañana siguiente. Eso va en la entrada sobre los límites personales, y el test de límites lee qué parte de tu día pertenece ahora mismo a otras personas.

La segunda es que el descanso que estás tomando a medianoche suele ser del tipo equivocado. El scroll es pasivo, y lo pasivo es la única forma de descanso que la mayoría tiene: no hace casi nada por el desgaste que produjo la necesidad. Los tipos de descanso recoge lo que encontró la investigación sobre recuperación.

Casi todo lo que se lee sobre esto está traducido, y describe a una persona que se acuesta a las doce y media en un país donde se cena a las siete y la televisión termina a las diez. Trasladado sin ajustes, el retrato falla en la parte que más importa: la aritmética.

En España la noche ya está ocupada por diseño colectivo. Se cena tarde, el prime time televisivo es el más tardío de Europa y lleva dos décadas retrasándose hasta empezar cerca de las once, y las cenas con gente rara vez terminan antes de medianoche. Es decir: la hora que robas no empieza a las once, empieza a la una. Y el despertador no se ha movido. La misma conducta que en el país donde se midió cuesta una hora de sueño, aquí cuesta dos, y lo hace sin que la persona esté haciendo nada más extremo que sus vecinos.

La segunda mitad es la jornada. Una jornada partida con un paréntesis largo a mediodía devuelve a mucha gente a casa a las ocho de la tarde, con la cena por hacer. La investigación dice que el mecanismo de esta conducta es la falta de tiempo propio de día; un horario así la produce casi por construcción. No es un defecto de carácter de nadie, y tampoco es una fatalidad: es la variable que conviene poner encima de la mesa cuando se negocia un horario, en lugar de la hora de acostarse.

Y una advertencia contra el consejo importado: «apaga las pantallas a las diez» no es una instrucción realista para alguien que a las diez está cenando. Lo que sí se traslada es el principio —que el final tiene que venir de fuera del dispositivo—, no la hora del reloj. Poner la hora inglesa en una casa española es la forma más rápida de fallarla tres días seguidos y concluir que esto no va contigo.

Mueve la recompensa, no la elimines. Cancelar la hora de medianoche sin poner nada en su lugar no funciona, porque la necesidad es real. Pon esa hora donde cueste menos.

Fíjate una hora de aterrizaje, no una hora de acostarte. Una hora de acostarte es justo lo que estás rechazando. Una hora a partir de la cual se acaban las exigencias del día —no contestar más, no recoger más— es lo que en realidad quieres, y cuando existe, la cama suele venir sola detrás.

Rompe la reproducción automática. Para la variedad distraída esto es casi toda la batalla: un temporizador, un capítulo, el móvil cargando en otra habitación. Exelmans y Van den Bulck encontraron que el uso del móvil en la cama predecía acostarse más tarde y más fatiga diurna en adultos, y el mecanismo no es misterioso: el aparato no trae final incorporado, así que tienes que ponerlo tú.

Y si es la tercera variedad, trátala como tal. Si te quedas levantado porque meterte antes en la cama significa quedarte ahí despierto, no estás procrastinando. Esa es la lógica propia del insomnio, y su respuesta está en la entrada sobre higiene del sueño —es decir, una consulta y TCC-I, no una regla más estricta sobre la medianoche. Si además la cabeza se enciende justo al apagar la luz, eso tiene nombre propio en cansado pero no puedo dormir.