Cronotipo (madrugador o nocturno)

El cronotipo es la hora a la que tu cuerpo prefiere dormir, despertarse y pensar. No la hora a la que lo haces, que en general la fijan otros, sino la hora a la que irías a parar si nada te obligara.

Es la razón de que dos personas con el mismo horario estén teniendo días completamente distintos: una tiene la cabeza clara a las siete y no sirve para nada pasadas las nueve de la noche, y la otra al revés.

El vocabulario es de aves: alondras para los tipos matutinos, búhos para los vespertinos, y una mayoría amplia en un centro que se inclina hacia un lado o hacia el otro. El sentido de ponerle nombre no es la etiqueta. Es que el rasgo es real, se hereda en buena medida, y los horarios de apertura del mundo lo ignoran casi por completo.

El instrumento clásico es el cuestionario de matutinidad-vespertinidad de Horne y Östberg, de 1976, que pregunta qué harías si el día fuera tuyo: a qué hora te levantarías, a qué hora te notas más despierto, cómo te sentaría empezar a las seis de la mañana. El grupo de Till Roenneberg construyó después el cuestionario de cronotipo de Múnich sobre una idea más simple: preguntar a qué hora duerme la gente en los días libres y tomar el punto medio de ese sueño como cronotipo.

Para hacerte una idea por tu cuenta, el segundo es más rápido. En un día sin despertador, ¿a qué hora te despiertas sola? ¿Y a qué hora te dormiste? El punto medio entre las dos es tu marca.

Lo que aquí no vamos a darte es la tabla de cortes que circula por internet —tanto para atrás eres alondra, tanto para adelante eres búho—. Esos cortes están dibujados sobre distribuciones alemanas y estadounidenses, y aplicados a un lector español clasifican de nocturna a media población. No es una sospecha: está medido con muestra española, y las cifras están en lo que le cuesta a un búho vivir en un mundo de alondras, junto con el desfase medio del país y el motivo institucional por el que el reloj de la pared no ayuda a orientarse.

Lo que sí se traslada es la forma de la distribución: una campana con una cola larga hacia el lado vespertino. Las alondras extremas son pocas; los búhos extremos son bastantes más.

El test de cronotipo usa la misma lógica —preguntas de situación sobre el día libre, no sobre el laborable— y devuelve dónde caes y con cuánta fuerza, porque una inclinación vespertina suave y una de dos horas son problemas distintos.

Aproximadamente la mitad es hereditaria. El estudio de Koskenvuo y colaboradores sobre 8.753 parejas de gemelos finlandeses situó la heredabilidad del tipo diurno en torno al 50 por ciento, en línea con otros trabajos con gemelos. El resto es edad, luz y ritmo de vida, no fuerza de voluntad. Decirle a un búho que se convierta en madrugador se parece a decirle a alguien alto que se esfuerce más en ser bajo.

Se desplaza con la edad, y siguiendo un calendario. Los datos de Roenneberg muestran el cronotipo retrasándose durante toda la adolescencia, alcanzando su punto más tardío alrededor de los veinte años y adelantándose de manera sostenida a partir de ahí. El adolescente que no consigue levantarse no es un vago; el de sesenta que está despierto a las cinco no es virtuoso. Los dos están en la misma curva, en puntos distintos.

La luz lo mueve, un poco. La luz de la mañana adelanta el reloj y la de la noche lo retrasa. Esta es la única palanca real, y es la razón de que un búho que trabaja al aire libre vaya más adelantado que uno que trabaja delante de pantallas. Mueve decenas de minutos, no horas.

Esta es la parte más incómoda de leer esto en español, y no es adorno.

Madrugar es un verbo moral. El español tiene un verbo específico para levantarse temprano, cosa que muchos idiomas no tienen, y encima lo tiene consagrado en un refrán que reparte ayuda divina por hacerlo. No existe un equivalente neutro para lo contrario: trasnochar arrastra disipación, juerga y descuido; ave nocturna, en español, describe a quien sale de noche y no a quien despierta tarde; y «dormilón» es directamente un reproche cariñoso. El idioma tiene una palabra elogiosa para un extremo de la curva y ninguna palabra neutra para el otro.

La consecuencia no es literaria. Es que en español declararse vespertino suena a confesión y no a constitución. «No puedo madrugar» se oye como «no me esfuerzo», porque el verbo ya lleva dentro la idea de mérito. Y una persona que cree estar confesando un defecto hace dos cosas, las dos inútiles: se disculpa, y lo intenta otra vez con más ganas.

Eso tiene un coste medible en algo muy concreto: bloquea la única salida que funciona, que es negociar el horario. Pedir entrar una hora más tarde es una petición razonable sobre una diferencia biológica de la que se puede hablar en voz alta. Pedir entrar más tarde porque «me cuesta madrugar» suena a pedir un trato de favor por una debilidad, y casi nadie lo pide en esos términos.

Hay además un solapamiento con la edad que empeora la mezcla. El momento en que el cronotipo está más retrasado —final de la adolescencia, primeros veinte— coincide con el instituto, con la universidad y con los primeros trabajos, es decir, con la etapa en la que a una persona se la está evaluando por su formalidad. El adolescente que no llega a primera hora está recibiendo un juicio de carácter por un dato de su curva de edad.

Lo práctico que sale de aquí es pequeño y sirve: cámbiate de frase. No «me cuesta madrugar», sino «mi reloj interno va unas dos horas por detrás del horario». La segunda es verificable, es negociable y no admite la respuesta «pues échale ganas». Y si te la aplicas a ti misma, deja de ser una acusación.

Wittmann y Roenneberg acuñaron en 2006 el término desfase social (social jetlag) para el hueco entre el sueño que quiere el cuerpo y el que permite la semana. Se mide como la diferencia entre el punto medio del sueño en los días libres y en los laborables. Esas horas de diferencia son la distancia que vuelas cada lunes por la mañana sin salir de tu ciudad.

En un búho con horario de nueve a seis son con frecuencia dos horas o más. Las noches entre semana son cortas; el sueño recuperado el fin de semana desplaza el reloj todavía más tarde y deshace lo poco que se hubiera adelantado; y el lunes llega con un cansancio que parece un defecto de carácter a todo el mundo, empezando por quien lo tiene. Una puntuación baja de sueño ahí no está describiendo malos hábitos. Está describiendo una diferencia horaria permanente.

Los estudios grandes asocian un desfase social alto con peor ánimo, más consumo de estimulantes y más peso, con la advertencia de siempre: son asociaciones en poblaciones, no un veredicto sobre una persona, y se pegan al desajuste y no al rasgo. Cuánto desfase se arrastra en España y quién lo arrastra más está medido en el artículo sobre la persona nocturna.

El patrón que nombramos en una página de resultados —un búho con reloj de alondra— se enciende cuando el test de cronotipo dice vespertino y el test de calidad del sueño dice que las noches no te están reparando. Esa combinación es el rasgo chocando contra el horario.

Y conviene separar una cosa que se confunde mucho: ir tarde no es lo mismo que no poder apagarse. Quien no se duerme porque su reloj va retrasado tiene un problema de hora. Quien se acuesta agotado y se enciende al apagar la luz tiene un problema de activación, que es otra cosa con otra solución y está en cansado pero no puedo dormir.

De tratar el cronotipo como rasgo y no como falta salen dos cosas prácticas.

La primera es la negociación. Una hora más tarde de entrada está disponible mucho más a menudo de lo que parece y cambia mucho para un búho; pide la hora, no menos trabajo. Donde la mañana no se pueda mover, fija la hora de levantarte de forma absoluta y mueve la luz: luz intensa en los diez minutos siguientes a abrir los ojos, pantallas bajas desde las nueve, y nada de recuperar sueño el fin de semana, porque eso deshace el desplazamiento.

La segunda es que las parejas suelen estar desajustadas, y el desajuste parece otra cosa. La alondra está dormida cuando el búho quiere hablar; el búho está ilocalizable cuando la alondra está en su mejor momento; y la conversación de la noche que nunca ocurre se convierte en el resentimiento que sí ocurre. Eso es un problema de agenda leído como un problema de relación, y el test de estilo de conflicto suele mostrar cuál de los dos lo rodea en vez de decirlo. Ponerle nombre a los dos relojes quita una cantidad sorprendente de culpa.

Una nota de alcance. Un cronotipo es una preferencia con un rango normal amplio. Cuando la preferencia es tan extrema que la vida corriente no es posible —dormirse a las cinco de la mañana, despertarse pasado el mediodía, durante años—, eso es un trastorno del ritmo circadiano, en concreto el síndrome de fase de sueño retrasada, y corresponde a una unidad del sueño y no a un cuestionario. En España se llega por atención primaria; en otros países la vía cambia. La frontera entre rasgo y trastorno no es estar desplazado, es que no haya manera de desplazarlo y la vida se esté rompiendo por ello.