El día español está sujeto por los dos extremos. Empieza a la hora que empieza en toda Europa y termina mucho más tarde, y en medio hay alguien a quien el cuerpo le pide acostarse a las dos y levantarse a las diez, preguntándose por qué le cuesta tanto lo que a los demás parece no costarles.
La palabra para ese reloj es cronotipo. La palabra para el cansancio que produce en alguien vespertino con horario de oficina no es pereza. Es jet lag, tomado cada lunes, sin salir de la ciudad.
1.5 h
de desfase social de media en España
9,947
personas medidas en el mayor estudio español de horarios de sueño
50.4%
de los adolescentes españoles superan las dos horas de desfase
1940
el año en que España pasó al huso de Europa Central y se quedó
El reloj de la pared va por delante del sol
España está geográficamente en el meridiano de Greenwich y lleva el horario de Europa Central desde 1940. En la práctica el reloj oficial va una hora por delante de la hora solar, y en verano dos. Eso significa que las nueve de la mañana de un enero madrileño son, para el sol, las ocho.
No es un dato de curiosidades. En septiembre de 2013 la Subcomisión del Congreso para el estudio de la racionalización de horarios cerró un informe, después de nueve meses de comparecencias, que pedía al Gobierno estudiar el impacto de volver al huso de Greenwich y señalaba los horarios españoles como un problema de conciliación. El informe se aprobó. Trece años después el reloj sigue donde estaba.
Conviene ser honesto sobre lo que ese cambio arreglaría. Entre los especialistas que estudian husos horarios no hay acuerdo en que mover la etiqueta de la hora mueva los horarios reales de la gente, y hay quien sostiene que el retraso de las costumbres españolas ya compensa el adelanto del reloj. Lo que sí está medido, y con muestra grande, es el desfase que arrastra cada persona.
Qué es un cronotipo, y por qué el corte no es el mismo aquí
El cronotipo es la hora a la que el cuerpo prefiere dormir y despertarse cuando nada le obliga. La forma limpia de medirlo, que desarrolló el grupo de Till Roenneberg en Múnich, ignora la semana laboral por completo y toma el punto medio del sueño en los días libres. Quien duerme de medianoche a ocho un sábado tiene un punto medio a las cuatro. Quien duerme de dos a diez lo tiene a las seis, y es vespertino.
Aquí aparece el problema de trasladar cifras. En el estudio estadounidense más grande, con 53,689 diarios de sueño, la mitad de la población adulta cae entre las 2:24 y las 4:15, y quien queda por detrás de esa hora se cuenta como búho.
Pon ahora los datos españoles al lado. María Ángeles Bonmatí-Carrión y el equipo de cronobiología de la Universidad de Murcia midieron a 9,947 personas en toda España, islas incluidas. El punto medio del sueño en días libres, de media, está en las 5:00. La media española cae fuera del tramo que la muestra estadounidense considera central.
Los cortes de cronotipo que circulan por internet están dibujados sobre poblaciones alemanas y estadounidenses, y aplicados a un lector español clasifican de búho a media España. Eso no significa que aquí no haya vespertinos. Significa que la etiqueta hay que sacarla de la distribución propia y no de la prestada, y que alguien que salió «nocturno extremo» en un test traducido quizá solo salió español.
Lo que sí se mide: el desfase
El término lo acuñaron Roenneberg y Marc Wittmann en 2006 para el hueco entre el sueño que el cuerpo quiere y el que la semana permite. Se calcula igual que el cronotipo: punto medio en días libres menos punto medio en días laborables.
En la muestra española la media es de hora y media, y se reparte de una forma que no sorprende a nadie que haya vivido con un adolescente.
- 13 a 17 años: 2.14h
- Media de toda la muestra: 1.5h
- 65 a 80 años: 0.54h
En ese estudio los españoles se acuestan a las 23:46 los días laborables y a las 00:45 los libres, y se levantan a las 7:10 y a las 9:15 respectivamente. La diferencia de tiempo en cama entre unos días y otros es de algo más de una hora. Y el 50.4% de los adolescentes de la muestra superan las dos horas de desfase, es decir, uno de cada dos vive de lunes a viernes en un huso horario distinto del suyo.
La estimación de Roenneberg de 2012 para poblaciones occidentales, dos tercios de la gente con al menos una hora, encaja bien con estos números. Ese mismo trabajo, sobre decenas de miles de participantes, asoció el desfase social con mayor peso corporal con independencia de cuánto durmiera cada uno, y la literatura posterior añadió peor ánimo y más cafeína y nicotina. Son asociaciones de población, no un diagnóstico de nadie, y se pegan al desajuste y no al rasgo.
Lo que le cuesta a un adolescente
Seattle probó qué pasa cuando el horario se dobla hacia la curva. En 2017 el distrito movió el inicio del instituto de las 7:50 a las 8:45, y un equipo dirigido por Gideon Dunster midió a los alumnos antes y después con sensores de muñeca. El sueño subió una mediana de 34 minutos por noche y las notas subieron un 4.5%.
En España no se ha movido ningún horario, pero sí se ha medido el coste. Un trabajo publicado en 2026 en European Journal of Pediatrics analizó a 788 adolescentes de entre 12 y 17 años del Valle de Ricote, en Murcia, dentro del estudio EHDLA, cruzando el desfase social con las notas oficiales del centro.
- Nota media: 0.76razón de probabilidades
- Lengua: 0.8razón de probabilidades
- Matemáticas: 0.81razón de probabilidades
- Lengua extranjera: 0.75razón de probabilidades
- Compuesto tipo PISA: 0.76razón de probabilidades
Todos los valores están por debajo de 1, ajustados por edad, sexo, nivel socioeconómico, índice de masa corporal y horas totales de sueño. Pero el hallazgo más útil es el que aparece al agrupar: solo el desfase severo, por encima de dos horas, se asoció con peores resultados. Entre una y dos horas no apareció efecto. Hay un umbral, y media hora de más no es lo mismo que dos y media.
Es un estudio transversal y no demuestra causalidad. Los propios autores describen a España como un país con desajuste circadiano estructural, que es una forma técnica de decir que el instituto abre a las ocho en un reloj que va por delante del sol.
América Latina no comparte la anomalía, ni comparte una respuesta
El español cubre veinte países y ninguno tiene el problema español, pero varios tienen el suyo.
México derogó el horario de verano en octubre de 2022 con la Ley de los Husos Horarios, salvo en la franja fronteriza, y se quedó en horario estándar todo el año. Esa es, por cierto, la dirección que recomiendan las sociedades científicas del sueño, que llevan años publicando declaraciones a favor del horario estándar permanente y en contra del cambio estacional. Chile fue en la dirección contraria en su extremo sur: Magallanes se quedó en horario de verano permanente, y en marzo de 2025 un decreto extendió lo mismo a Aysén de forma indefinida, después de una consulta regional en la que el 94% de los participantes lo pidió para tener tardes con luz en invierno.
México eligió el horario estándar todo el año. Aysén eligió el de verano todo el año. España lleva ochenta y seis años con el reloj de otro meridiano y un informe parlamentario sin ejecutar. Tres respuestas distintas a la misma pregunta, en el mismo idioma. Lo que no ha cambiado en ninguno de los tres sitios es la hora a la que abre el colegio.
Tres relojes, una casa
Donde el choque se vuelve personal es en la cama compartida. La mayoría de las parejas no coinciden en cronotipo, y el desajuste parece otra cosa.
| Alondra | Intermedio | Búho | |
|---|---|---|---|
| Punto medio del sueño en día libre | Antes de las 3:30 | Entre las 3:30 y las 5:30 | Después de las 5:30 |
| Mejores horas | De 7 a 11 de la mañana | Media mañana y tarde | Tarde avanzada y noche |
| Peor hora | Las once de la noche | Ningún extremo | Las siete de la mañana |
| Lo que ve el otro reloj | Dormida justo cuando el día por fin se calla | Razonable, y un poco satisfecho de sí mismo | Ausente en el desayuno, encendido a medianoche |
| La discusión que produce | Por qué nunca quieres hablar | Por qué os ponéis todos tan intensos con esto | Por qué te acuestas justo cuando llego yo |
Las horas de esa tabla están ajustadas a la distribución española, no a la que aparece en los artículos en inglés.
Un estudio de 2018 con 91 parejas, de Jocz, Stolarski y Jankowski, encontró que el desajuste de cronotipo predecía menor satisfacción de relación en las mujeres de la muestra, y que la diferencia en la hora preferida para la intimidad predecía menor satisfacción sexual en los dos miembros. Un estudio diádico más amplio publicado en Chronobiology International en 2022 encontró que las parejas emparejadas en cronotipo dormían mejor. Los efectos son moderados y las muestras no son enormes. Lo que describen lo reconoce cualquiera que lo haya vivido: las únicas horas en las que el búho se siente persona son las horas en que la alondra ya está inconsciente.
El modo de fallo de una pareja desajustada no son los relojes. Es leer los relojes como un veredicto. La alondra oye rechazo a las once de la noche. El búho oye indiferencia a las siete de la mañana. No está pasando ninguna de las dos cosas, y el test de estilo de conflicto suele enseñar cuál de los dos rodea el asunto en lugar de decirlo.
Pelearse con el reloj o negociar el horario
Existen dos estrategias. Solo una aguanta.
La palanca que mueve de verdad un cronotipo es la luz. Luz intensa en los primeros minutos del día lo adelanta, y tardes con poca luz evitan que siga retrasándose. Mueve decenas de minutos, a veces una hora, que para un vespertino suave es el desfase entero y para uno marcado es la diferencia entre tres horas de jet lag y dos. Lo que no mueve el reloj es la fuerza de voluntad, y la investigación sobre quienes lo intentaron es sobre todo un registro de recaídas. La entrada sobre cansado pero acelerado explica la fisiología de la noche en que el cuerpo está agotado y el sistema no se apaga, que es lo que se confunde con ser nocturno cuando no lo es.
Leer tu propio reloj
Nada de esto es tratamiento. Una preferencia tan extrema que impide la vida corriente, dormirse a las cinco de la mañana durante años, es un trastorno del ritmo circadiano y pertenece a una unidad del sueño. Lo que puede hacer un cuestionario es más pequeño y, para la mayoría, suficiente: ponerle un número al desfase.
El test de cronotipo pregunta qué pasaría si el día fuera tuyo y devuelve dónde caes y con cuánta fuerza, porque una inclinación vespertina suave y una de dos horas necesitan arreglos distintos. Leído junto al test de calidad del sueño, dice si el rasgo es la razón de que las noches no funcionen. Leído junto al resultado de una pareja, convierte la discusión sobre quién es difícil en un dibujo de dos relojes, que es mucho más fácil de negociar que una persona. Para las noches en las que el problema no es el reloj sino la cabeza, cómo conseguir una mente tranquila va por otro camino.
La primera señal de que algo funciona no es haberse vuelto madrugador. Es una mañana de martes que resulta meramente desagradable en vez de imposible, y un domingo por la noche sin el nudo.
Sources
- Bonmatí-Carrión, M. A., et al. (2024). The interplay among sleep patterns, social habits, and environmental cues: insights from the Spanish population. Frontiers in Physiology, 15, 1323127.
- Sánchez-Charcopa, L. A., et al. (2026). Social jetlag and academic performance in adolescents: insights from a region with structural circadian misalignment. European Journal of Pediatrics, 185(8), 584.
- Congreso de los Diputados (2013). Informe de la Subcomisión para el estudio de la racionalización de horarios, la conciliación de la vida personal, familiar y laboral y la corresponsabilidad. BOCG serie D, núm. 330.
- Cámara de Diputados de México (2022). Ley de los Husos Horarios en los Estados Unidos Mexicanos, publicada en el DOF el 28 de octubre de 2022.
- Malow, B. A. (2022). It is time to abolish the clock change and adopt permanent standard time in the United States: a Sleep Research Society position statement. SLEEP, 45(12), zsac236.
- Ministerio del Interior y Seguridad Pública de Chile (2025). Decreto 93, de 20 de marzo de 2025, sobre la Hora Oficial en las Regiones de Aysén y de Magallanes.
- Delegación Presidencial Regional de Aysén (2025). La Región de Aysén mantendrá el horario de verano.
- Fischer, D., Lombardi, D. A., Marucci-Wellman, H., Roenneberg, T. (2017). Chronotypes in the US: influence of age and sex. PLOS ONE, 12(6).
- Roenneberg, T., Allebrandt, K. V., Merrow, M., Vetter, C. (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10).
- Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2).
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- Jocz, P., Stolarski, M., Jankowski, K. S. (2018). Similarity in chronotype and preferred time for sex and its role in relationship quality and sexual satisfaction. Frontiers in Psychology, 9, 443.
- Sleep and sexual satisfaction in couples with matched and mismatched chronotypes: a dyadic cross-sectional study (2022). Chronobiology International, 39(9).
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- Wieth, M. B., Zacks, R. T. (2011). Time of day effects on problem solving: when the non-optimal is optimal. Thinking & Reasoning, 17(4).