睡眠負債

睡眠負債とは、体が必要としていた睡眠と、実際に取れた睡眠との差の累計です。会計から借りてきた比喩で、借り物の比喩の例に漏れず、一つのことについては正しく、二つのことについて誤解を招きます。正しいのは、不足が毎朝リセットされずに積み上がるという点。 誤解を招くのは、残高が一つの数字であるかのように聞こえる点と、返済が足りない時間を入金することであるかのように聞こえる点です。

ここでいちばん重要な知見は、どれだけ借りているかについてのものではありません。何を感じられるかについてのものです。何週間も短い睡眠に保たれた人を調べた実験では、眠気の自覚は、障害よりずっと早く悪化を止めます。 つまり慢性的な睡眠負債の確実な主観的経験は、へとへとであることではありません。慣れたと思うことです。

決定的な実験は、ヴァン・ドンゲンとディンジスの2003年の研究です。健康な成人を四時間、六時間、八時間の就床時間に二週間保ち、反応時間と作業記憶を毎日測りました。比較のため、三日間まったく眠らせない群も置かれています。

結果は二つ出ていて、この二つは組で読むものです。

障害は直線で積み上がります。 六時間群は、少し悪いところで落ち着いてそのまま、にはなりませんでした。注意の脱落は十四日間、毎日悪くなり続け、最終的にはまる一日半起き続けた人に匹敵する水準に達します。

自覚はそうなりません。 その同じ人たちは、自分の眠気を「少し高い」程度としか評価せず、しかもその評価は最初の数日で頭打ちになりました。成績のほうは斜面を下り続けているのに、です。寝に行けと告げるはずの信号を、失っていました。

ベレンキーのグループが同じ年に似た設計で走らせた研究が、絵のもう半分を出しています。制限のあと三晩、好きなだけ眠る回復期間を置いても、制限群は改善はしたものの、出発点には戻りませんでした。 失ったものの一部は速く戻り、一部はその時間尺度ではまったく戻らなかった。

人が本当に訊きたいのはここで、正直な答えは、別々の方向を向いた二つの部分からできています。

実験室では、週末では足りません。 デプナーらは2019年、五時間の夜だけの群、五時間の夜に自由な週末を挟んだ群、通して九時間の対照群を比べました。週末群は予想どおり多く眠り、そして翌週の終わりには、一度も回復しなかった群よりインスリン感受性が下がっていました。 週末が体内時計を遅い側へ押し、翌週の朝をさらに悪くしたことが一因です。寝だめは一つを返しながら、別の一つを請求していました。

集団で見ると、もう少しましに見えます。 オーケルシュテットのスウェーデンのコホート、約四万四千人を十三年追った研究では、平日が短く週末が長い組み合わせは、七日とも短い人に見られた死亡率の上昇と結びついていませんでした。 これは観察された関連であって仕組みではなく、週末が助けたのか、週末が自由な人がそもそも別の人々なのかは判別できません。それでも実在する証拠で、「取り返しは絶対につかない」という最も厳しい版を支持してはいません。

公平にまとめると、覚醒と気分は速く返り、代謝と体内時計の費用は遅く返るか同じ日程では返らず、週末の寝だめは前者を買い戻しながら後者を深める。 全部取り返せる、あるいは一つも取り返せないと言う人は、研究を一本だけ選んでいます。

正確に書く価値があります。この数字が、人の罪悪感の中でかなりの仕事をしているからです。

よく見る幅は、全米睡眠財団が2015年に出した成人七〜九時間という推奨です。これは文献を検討した合議パネルが投票して出した数字であって、個人の体が何を必要とするかを測った実験ではありません。公衆衛生の指針を作るやり方としては妥当ですが、実験ではない。パネル自身、健康な成人の一部はこの範囲の外にいると書いています。

前産業社会の人々は電灯に奪われる前もっと長く眠っていた、という付随する主張のほうも、直接検証されています。イェティシュらがタンザニア、ナミビア、ボリビアの三つの集団に活動量計をつけたところ、夜間睡眠の平均は六時間半ほどで、七時間を超える集団はありませんでした。近代の生活が睡眠に何をしたにせよ、自然な九時間から三時間を削り取った、ではありません。

では自分の量はどう知るのか。ここに日本の研究室からの、この質問にまっすぐ答えた実験があります。北村ら(国立精神・神経医療研究センター)は2016年、普段およそ7.4時間眠っている健康な成人男性15人を、9日間にわたって毎日12時間の就床機会に置きました。 初日の睡眠は10時間を超え、そこから日ごとに短くなり、4日目以降はおよそ8.4時間で安定しました。 その安定した長さがその人の最適な睡眠時間で、普段との差 —— この研究では平均して一時間ほど —— が潜在的な睡眠負債である、という考え方です。

この研究でいちばん実用的な所見は二つです。その一時間を解消するのに、四日かかりました。 一晩ではありません。そして解消に伴って、糖代謝、甲状腺系、HPA軸の指標が改善しました —— 本人が「もう大丈夫」と感じるよりあとに、まだ動いているものがあったということです。

つまり、七〜九時間はまともな初期値で、ひどい自己規定です。 自分の体が必要とする量はある幅の中のどこかにあり、半分ほどは朝型・夜型を決めるのと同じ遺伝で決まっていて、そして表の数字からではなく、休みの四日目や五日目がどうだったかから見積もるものです。

この語については、中身とは別に、伝わり方そのものを書いておく価値があります。 英語と日本語で、同じ語の身分が違うからです。

英語の sleep debt は、睡眠研究の側から何十年もかけて一般語彙へ滲み出した比喩です。比喩として提案され、比喩として議論され、いまも研究者が「返済の比喩は不正確だ」と注意書きを添えながら使っています。日本語の「睡眠負債」は、一晩で日常語になりました。

2017年6月18日、NHKスペシャルが「睡眠負債が危ない」を放送します。副題は「徹底対策!命を縮める"ちょっと寝不足"」。そこから民放が続き、週刊誌が続き、書籍が出て、同じ年の12月には新語・流行語大賞のトップ10に入っています(その年の大賞は「インスタ映え」と「忖度」でした)。半年で、聞いたことのない語から、年間の流行語へ。

ここに一つ、当時の記録として残っている面白い事実があります。トップ10の発表を受けて、「睡眠負債なんて聞いたことがない」という反応が少なからず出ました。 つまりこの語は、六か月で「全員が知っている語」になったのではなく、この話題に触れた層の中だけで完全に定着したのです。一晩の番組から始まった語は、そういう広がり方をします。

そして、それが日本語での使われ方を決めました。論争を経ずに、完成品として届いた語は、比喩ではなく状態の名前として使われます。 英語圏で "I have some sleep debt" が「少し寝不足が溜まっている」という程度の言い方であるのに対し、日本語の「睡眠負債がある」は、すでに認定された病態を報告する言い方に近い。診療所の看板にも、健康食品の説明にも、社内の研修資料にも出てきます。名前があると、それは実体になります。

これには良い面と悪い面が両方あります。良い面。 「ちょっと寝不足」を軽く扱う習慣が、この一語でかなり崩れました。ヴァン・ドンゲンの研究が二十年前に言っていたこと —— 慣れたという感覚が壊れた目盛りであること —— が、日本語では番組一本で常識の側に入った。これは公衆衛生としては成功です。

悪い面。 病態の名前は、別の問題を吸い込みます。 いちばん頻繁に吸い込まれるのが不眠です。睡眠負債は機会の不足 —— 眠れる時間が足りていない状態です。不眠は機会があって使えない状態で、まったく別の仕組みで動いていて、同じ対処には反応しません。 「睡眠負債だから早く布団に入ろう」は、寝床にいる時間を延ばして眠れない時間を増やすので、不眠に対しては悪化させる側の手です。その違いは疲れているのに眠れないのほうに一節を割いて書きました。自分がどちらの話をしているのかを先に決めるのが、この語を使ううえでいちばん大事な作業です。

もう一つ吸い込まれるものがあります。寝不足の原因が生活側にあるとは限らないことです。夜が短いのは、時間が無いからとは限らない。言い合いのあとで眠れない夜が続いているなら、それは量の問題ではなく喧嘩のあと眠れないのはなぜかのほうの問題です。夜型の体が九時始業とぶつかっているなら、夜型が朝型の時間割の中で払っているもののほうです。負債という語は原因を訊かないので、原因を訊く作業は自分でやることになります。

疲れを目盛りに使うのをやめる。 ヴァン・ドンゲンの研究が壊れていると示した、唯一の計器がそれです。もっと当てになる指標:寝つくまでの時間(五分未満は特技ではなく症状です)、目覚ましが要るかどうか、そして休日の起床時刻が平日とどれだけ違うか。睡眠の質診断が読むのはそちらで、どれだけ疲れているかは訊きません。

返すのは夜の側ではなく、朝の側で。 寝坊を延ばすと時計が遅い側へ動き、月曜が悪くなります。早く寝るほうは動かしません。使える一時間が一つしかないなら、夜の前の端に置くこと。

覚醒の分は昼寝で買い戻す。 短い午後の昼寝は、体内時計を動かさずに注意の費用のかなりを取り返します。週の途中で効く数少ないてこで、適量は昼寝のほうにあります。

どちらの問題なのかを先に決める。 睡眠負債は機会の不足、不眠は能力の問題です。標準的な助言の一覧がなぜ不眠には効きにくいのかは睡眠衛生に書きました。そして何週間も夜が悪い、あるいは八時間眠っているのに毎朝回復していないなら、それは医療の領分です。治療されていない睡眠時無呼吸は、内側から見ると睡眠負債とまったく同じ顔をしていて、早く寝ることではびくとも動きません。 日本では睡眠外来、耳鼻咽喉科、呼吸器内科、心療内科のいずれかが入口になります。