La siesta

La mitad de la gente que ha probado a dormir siesta ha concluido que no le sienta bien, con la prueba de haberse levantado peor de lo que se acostó: pesada, desorientada, peor que antes e inservible durante una hora.

Esa experiencia es real y tiene nombre. También es, casi siempre, un error de dosis y no un dato sobre la persona.

Una siesta es una dosis. La duración y la hora deciden si te despiertas en lo alto de una fase ligera sintiéndote más despierta, o si te sacan del sueño profundo en un estado que es medible y objetivamente peor que no haber dormido. La diferencia entre esos dos resultados son unos diez minutos de siesta. Nadie te lo cuenta, así que la mayoría de la gente hace el experimento una vez, con la duración equivocada, y lo deja.

Brooks y Lack hicieron la comparación de referencia en 2006. Veinticuatro adultos jóvenes, noches restringidas a unas cinco horas, y después una siesta de tarde de exactamente cinco, diez, veinte o treinta minutos de sueño real, frente a un control sin siesta, con la alerta y el rendimiento cognitivo medidos repetidamente después.

El orden es claro y ha aguantado:

• Cinco minutos produjeron pocos beneficios: sueño suficiente para registrarse, insuficiente para hacer gran cosa.
• Diez minutos fueron lo destacado. Mejoras en alerta, fatiga y rendimiento cognitivo, inmediatas y sostenidas durante más de dos horas.
• Veinte minutos también ayudaron, pero los beneficios tardaron más en aparecer por un periodo corto de atontamiento al despertar.
• Treinta minutos produjeron un periodo más largo de deterioro al despertar antes de que llegara beneficio alguno.

El mecanismo es la arquitectura del sueño. En los primeros diez o quince minutos estás en sueño ligero, del que despertar es fácil. Pasados unos veinte desciendes al sueño de ondas lentas, y que te saquen de ahí produce inercia del sueño.

La revisión de Tassi y Muzet sobre la inercia, y la más reciente de Hilditch y McHill, la describen como un estado transitorio de alerta reducida y rendimiento deteriorado que dura típicamente de quince a treinta minutos y que, tras un despertar desde sueño profundo, puede ser peor que la privación de sueño que venía a arreglar. No es un defecto personal. Es la consecuencia previsible de una siesta que se pasó diez minutos.

La alternativa, si tienes tiempo, es ir por el otro lado: un ciclo completo de unos noventa minutos te devuelve subiendo otra vez por el sueño ligero y saliendo por el otro extremo. Lo que no funciona es aterrizar en medio.

Aquí conviene poner las cifras antes que nada, porque el lector en español llega con una imagen que no describe a casi nadie y que le estorba para leer el resto.

En el estudio de opinión de Simple Lógica de diciembre de 2016, con 1.000 entrevistas y un margen de error de ±3,16%, el 57,9% de los españoles declaró que no duerme nunca la siesta. Un 17,6% la duerme más de cuatro días por semana, un 15,8% entre uno y tres días y un 7,7% con menos frecuencia. Es decir: la siesta frecuente es cosa de menos de uno de cada cinco.

Y de los que la duermen, la duración media declarada fue de 35 minutos. No dos horas: treinta y cinco minutos. Aproximadamente la mitad se queda en media hora o menos. La proporción sube con la edad —un 38,1% entre los menores de 34 frente a un 48,0% entre los mayores de 65—, que es exactamente el perfil de quien tiene la tarde disponible.

El malentendido de fondo es otro y merece la pena separarlo. La pausa larga del mediodía es un arreglo laboral, no una costumbre de dormir. La jornada partida cierra comercios y oficinas durante dos o tres horas, y lo que la mayoría de la gente hace con ese hueco es desplazarse, comer, hacer gestiones y volver. Que el país se pare a mediodía es verdad; que se duerma, en su mayoría, no.

El caso que suele citarse como prueba demuestra lo contrario. En 2015 el alcalde de Ador, un pueblo de la Safor, en Valencia, publicó un bando estableciendo la siesta oficial de dos a cinco de la tarde, y la noticia dio la vuelta al mundo. Dio la vuelta al mundo porque era una rareza. Un municipio de poco más de mil cuatrocientos habitantes no necesita un bando para hacer algo que ya hiciera todo el país.

Nada de esto es un desmentido de la siesta. Es lo contrario: la siesta corta tiene mejor evidencia que la que le concede el estereotipo, y el estereotipo —dos horas, todos los días, todo el mundo— describe justo la versión que la evidencia no respalda.

La escala de Brooks y Lack es de laboratorio, con veinticuatro personas y una tarde. La pregunta razonable es qué pasa cuando esa misma curva se mira en población, durante años, en un sitio donde dormir la siesta es socialmente normal.

Eso se ha hecho, y se ha hecho aquí. Vizmanos, Garaulet y su equipo publicaron en 2023, en Obesity, un análisis sobre una cohorte mediterránea en el que dividieron a los participantes por duración de la siesta. El resultado:

Las siestas de más de treinta minutos se asociaron a mayor índice de masa corporal, a más síndrome metabólico y a más tensión arterial sistólica elevada. Las de menos de treinta minutos, no —y quienes dormían siestas cortas presentaron menos tensión sistólica elevada que quienes no dormían ninguna.

Merece la pena mirar lo que acaba de pasar. Un estudio epidemiológico español encontró el mismo umbral de media hora que un experimento australiano de alerta y rendimiento, por caminos completamente distintos y midiendo cosas completamente distintas. Un laboratorio midió cuánto rendías al despertar; una cohorte midió tensión y perímetro de cintura. Coinciden en el corte.

Dos cautelas, porque el dato es lo bastante bueno como para que no haga falta exagerarlo. La primera: es un estudio observacional, y una siesta larga puede ser tanto causa como consecuencia —quien duerme mal por la noche duerme más de día, y la mala noche podría explicar las dos cosas. Los propios autores trabajan sobre mediadores de estilo de vida precisamente por eso. La segunda: son asociaciones de población, no un pronóstico sobre ti.

Lo que sí se puede decir con tranquilidad es que la recomendación práctica no cambia según a quién le preguntes, y eso es poco frecuente. Corta, temprana, y con despertador.

La hora buena es la primera mitad de la tarde, por las razones que están en la entrada sobre el bajón de la tarde: hay una ventana circadiana en la que el sueño llega con facilidad y una zona vespertina en la que no llega en absoluto. Una siesta después de media tarde empieza a descargar la presión de sueño que necesitas para la noche, y una siesta a primera hora de la noche es la vía clásica hacia un despertar a las dos de la mañana.

Si eres de horario vespertino, toda tu escala se desplaza hacia adelante y la ventana también: la entrada sobre el cronotipo cubre cuánto.

Conviene además separar los trabajos que puede hacer una siesta, porque no son la misma siesta.

Reparar la alerta. La siesta corta, para el coste de atención de una mala noche. Está bien establecida: el trabajo de Rosekind en la NASA con tripulaciones de vuelos largos dio a los pilotos una oportunidad de descanso planificada de cuarenta minutos en cabina, de la que durmieron unos veintiséis de media, y encontró mejor alerta y mejor rendimiento durante el descenso y el aterrizaje posteriores. Ese hallazgo es la razón de que la siesta controlada exista en aviación y en medicina.

Consolidar memoria. Las siestas más largas, con más fases de sueño, hacen parte de lo que hace una noche. El estudio de Mednick, Nakayama y Stickgold de 2003 encontró que una siesta podía restaurar el rendimiento en una tarea de aprendizaje perceptivo que si no se deterioraba a lo largo del día, y que una siesta con sueño de ondas lentas y REM producía una mejora comparable a la de una noche completa. Esta es la excepción al corte de media hora: si lo que buscas es esto, el ciclo completo es la dosis, y hay que contar con pagarlo en la noche siguiente.

La siesta con café. No es un truco de barra. Hayashi y colaboradores lo probaron directamente: cafeína tomada inmediatamente antes de una siesta corta produjo mejor alerta después que cualquiera de las dos cosas por separado. Funciona porque la cafeína tarda veinte o treinta minutos en actuar, así que llega justo cuando despiertas y cancela la inercia. Mira antes la aritmética de la entrada sobre la cafeína si vas a usarlo pasada la media tarde, porque con un café de sobremesa a las tres y media ya vas justo.

Una siesta que repara una mala noche es una reparación. Una necesidad diaria e innegociable de dormir por la tarde es información, y merece leerse en lugar de acomodarse.

Considéralo una señal si se cumple alguna de estas: te duermes sin querer, en situaciones en las que nadie elegiría hacerlo; las siestas no ayudan y te levantas sin reparar dures lo que dures; duermes una noche completa y aun así la necesitas; la necesidad ha aumentado de forma apreciable en los últimos meses.

Esos patrones apuntan a cosas que no arregla un cambio de horario —la apnea del sueño por encima de todas, que fragmenta la noche de forma invisible y deja sin aliviar la presión diurna, y que es frecuente, infradiagnosticada y muy tratable. La narcolepsia, la enfermedad tiroidea, la anemia y la depresión están también en esa lista. Eso es una consulta médica, y esta página no la sustituye.

Conviene decirlo con más énfasis en español que en inglés por un motivo concreto: aquí la siesta está normalizada, así que una somnolencia diurna patológica puede pasar años sin llamar la atención de nadie porque encaja con una costumbre. «Es que yo siempre he sido de siesta» es una frase que en otro idioma habría levantado una ceja.

La versión ordinaria —necesitar siesta los días de después de una mala noche, y no los demás— es simplemente deuda de sueño presentándose con exactitud.

Pon el despertador a veinticinco minutos y deja de preocuparte por si te duermes. Casi todo el beneficio de alerta de la escala de Brooks y Lack venía de unos diez minutos de sueño real, y la mayoría de la gente tarda de diez a quince en llegar ahí. Estar quieta con los ojos cerrados y sin dormir tampoco es tiempo perdido; el modo de fallo que estás evitando es el largo.

No uses la siesta para arreglar el problema equivocado. Una siesta te devuelve alerta. No devuelve el coste metabólico y circadiano de las noches cortas crónicas, y usarla para hacer sobrevivible un horario permanentemente corto es la manera en que la gente se queda años en ese horario.

Si no puedes dormir siesta, no la fuerces. Hay gente que simplemente no se duerme por la tarde, y para ella los tipos de descanso que implican desconexión o luz natural hacen el mismo trabajo. Un paseo corto al aire libre cae en la misma ventana y no lleva inercia adjunta.

Y si las siestas te destrozan las noches, déjalas. Para quien esté trabajando sobre un insomnio, el sueño diurno descarga la presión de la que depende la noche, que es por lo que los protocolos de restricción de sueño cortan las siestas lo primero. La entrada sobre higiene del sueño explica dónde vive de verdad ese tratamiento.