Descentramiento

Hay dos frases y entre ellas cabe casi toda la terapia cognitiva de los últimos treinta años:

Soy un desastre.

Tengo el pensamiento de que soy un desastre.

El contenido es idéntico y el estatus no. En la primera, la frase es un hecho sobre ti. En la segunda es un suceso mental que está ocurriendo, que tiene una hora, que apareció por algo y que se va a ir. Al movimiento de la primera a la segunda se le llama descentramiento.

Conviene decir enseguida lo que no es, porque el nombre engaña: no consiste en pensar otra cosa, ni en discutir con el pensamiento, ni en dejar de sentir lo que se siente. El pensamiento sigue ahí, con las mismas palabras. Lo que cambia es desde dónde se le mira, y ese cambio de posición resulta ser el ingrediente activo de varios tratamientos que funcionan.

Descentramiento es el término que usa la literatura de terapia cognitiva en español, y es el que se hereda de la traducción de Teasdale y Segal. Se ven también distanciamiento y tomar distancia, que se entienden y que traen un problema: «distancia» empuja justo hacia el malentendido que esta página tiene que deshacer, el de apartarse de lo que se siente. Si hay que elegir una, descentrarse es mejor que distanciarse, porque lo que se mueve es el centro y no la proximidad.

En el habla corriente no hay término. Lo que hay es verlo desde fuera, que es una descripción decente y que también sirve para cosas muy distintas, como se verá al final.

Del lado de lo que se descentra, aquí no se inventa vocabulario nuevo: se usa el mismo que en rumiación. Pensar demasiado es la forma corriente, rumiación el término clínico, y darle vueltas o comerse la cabeza lo que de verdad se dice. Con la misma advertencia de allí: esas frases están tan domesticadas en español que suenan a sobremesa, y eso hace difícil tomarse en serio que describen un proceso.

El hallazgo que puso el concepto en el centro es de Teasdale y colegas, en 2002, y viene de una pregunta práctica: por qué la terapia cognitiva protege de las recaídas en depresión más de lo que explicaría el cambio de creencias que supuestamente produce.

Midieron la conciencia metacognitiva —la capacidad de ver los pensamientos y sentimientos como sucesos mentales pasajeros y no como lecturas de la realidad— en pacientes recuperados, y encontraron que estaba más alta en quienes habían pasado por terapia cognitiva y que predecía menos recaídas. Es decir: lo que protegía no era tanto haber sustituido los pensamientos negativos por otros mejores, sino haber cambiado la relación con ellos. Ese resultado es una de las bases sobre las que Segal, Williams y Teasdale construyeron la terapia cognitiva basada en mindfulness.

En 2007 Fresco y colegas publicaron el instrumento que lo hace medible, el Experiences Questionnaire, con propiedades psicométricas comprobadas y una estructura que separa el descentramiento de la simple reactividad emocional. Que exista una medida importa: sin ella, esto sería una metáfora bonita y no un constructo.

Bernstein y colegas revisaron el campo en 2015 y le pusieron orden, que es lo que hacía falta, porque «descentramiento», «defusión cognitiva», «autodistanciamiento» y «conciencia metacognitiva» se estaban usando como sinónimos sin serlo del todo. Su modelo descompone la operación en tres partes que conviene tener separadas: darse cuenta de que hay una experiencia en curso, desidentificarse de ella, y reducir la reactividad a su contenido. La tercera es la que produce el efecto; las otras dos son condición y no resultado.

Y hay una versión de todo esto sorprendentemente barata. Kross y Ayduk llevan años estudiando el autodistanciamiento, y el trabajo de 2014 con el equipo de Kross encontró que cambiar el pronombre con el que uno se habla —usar el propio nombre o la segunda persona en vez de «yo»— basta para reducir la reactividad ante una situación estresante y mejorar el rendimiento bajo presión. La misma escena repasada como «por qué dije eso» y como «por qué dijiste eso» no produce el mismo estado. No es un truco de motivación: es la misma operación, aplicada desde la gramática.

Es la objeción que aparece en cuanto alguien se toma esto en serio, y merece una respuesta y no una sonrisa. Si hay un pensamiento y hay alguien que lo observa, ¿quién observa a ese que observa? ¿Y a ese? La regresión no tiene fondo, y si el descentramiento la necesita, el descentramiento no se sostiene.

La regresión solo aparece si se ha entendido mal la operación. El descentramiento no añade un observador por encima del pensamiento. No es una instancia, ni un puesto, ni una capa de vigilancia que hubiera que montar. Es un cambio en el estatus de lo que ya estaba ocurriendo: el mismo pensamiento, ahora registrado como pensamiento en vez de como hecho. No hace falta nadie nuevo para eso, igual que no hace falta un segundo oído para darse cuenta de que lo que suena es la radio y no la calle.

Dicho en los términos del modelo de Bernstein: lo que cambia es la reactividad al contenido, no el número de niveles. Si lo que se ha montado es un nivel más —alguien mirando desde arriba y evaluando cómo va el ejercicio—, entonces la pregunta del observador es la correcta y la respuesta es que eso no era descentramiento. Era vigilancia, que es el bucle otra vez con mejor vocabulario, y produce lo que produce el bucle: más rato de cabeza, con la sensación añadida de estar haciendo algo terapéutico.

Ese es exactamente el punto donde la práctica del descentramiento se muerde la cola, y el motivo por el que conviene un criterio de fuera en vez de uno de dentro: si después hay más cansancio y más repaso que antes, se estaba vigilando. La señal de que la operación fue la buena no es claridad ni calma, es que el asunto ocupa menos sitio.

De dónde sale todo esto y cómo se usa en un contexto donde el material es más pesado está en qué es el descentramiento en la terapia del trauma, que es también donde queda más claro que esto se hace acompañado y no por libre.

Tres cosas se parecen a esto desde fuera y no lo son. Distinguirlas es la parte útil de la página.

Suprimir. Apartar el pensamiento, no pensar en ello, cambiar de tema. Se parece porque las dos producen menos contacto con el contenido, y funciona al revés: lo suprimido vuelve, y vuelve con más frecuencia. El descentramiento no aparta nada; deja el pensamiento donde está y le quita la categoría de verdad.

Racionalizar. Explicarse a uno mismo por qué no es para tanto, discutir con el pensamiento, buscarle el fallo lógico. Es una operación sobre el contenido, así que mantiene el contenido en el centro —que es justo lo que se quería mover— y en la práctica suele alargar el rato. La mitad de lo que la gente llama «analizarlo» es esto, y es indistinguible de darle vueltas.

Desconectarse. Aquí está el borde importante. Verse desde fuera es también la descripción que da alguien con despersonalización: la sensación de estar mirando la propia vida a través de un cristal, con el cuerpo y las emociones a media distancia, sin haberlo pedido. Los dos estados se describen casi con las mismas palabras y no son lo mismo, y lo que los separa no es la distancia sino dos preguntas:

• ¿Se eligió? El descentramiento es una operación que se hace y se deja de hacer. La despersonalización llega sola y no se apaga queriendo.
• ¿Cómo se siente? El descentramiento tiende a aliviar y deja el contacto con lo que se siente intacto —se sigue notando la tristeza, simplemente deja de ser un veredicto—. La desconexión suele resultar desagradable, extraña, y viene con la sensación de que algo falta.

Si la distancia llegó sin invitación, si dura, o si aparece con el cuerpo raro y el entorno irreal, eso no es una técnica que se esté aplicando mal: es otro fenómeno y conviene consultarlo. Aparece a menudo con ansiedad alta y con respuestas de estrés sostenidas, y las vías de consulta por país están recogidas al final de rumiación, porque en español no hay una sola.

El movimiento entero cabe en una frase y en cambiarle el principio a otra.

Donde había «voy a quedar fatal mañana», poner «estoy teniendo el pensamiento de que voy a quedar fatal mañana». Suena artificial la primera vez y lo es; lo que hace no es sonar natural, es marcar el estatus. Y a las dos de la madrugada, cuando la cabeza está repasando lo de la tarde, funciona mejor en segunda persona: no «por qué dije eso» sino «por qué dijiste eso», que es el resultado de Kross aplicado a la hora en que hace falta. Por qué el bucle sube justo en la almohada está en cansado pero no puedo dormir.

Tres expectativas razonables, porque este concepto se vende regularmente como más de lo que es:

• No quita el pensamiento. Sigue ahí y puede volver diez veces. Lo que baja es cuánto arrastra cada vez.
• No sirve para todo. Un problema real sigue siendo un problema real después de descentrarse de él, y la operación es precisamente lo que permite mirarlo sin que la mirada duela tanto. Confundir eso con haberlo resuelto es la manera más común de usarlo mal.
• Es una habilidad, y se entrena. Las cifras de Teasdale salen de gente que había hecho un tratamiento completo, no de alguien que probó la frase un martes.

El test de pensar demasiado mide el volumen del bucle, que es lo que esta operación intenta bajar, y lo mide antes y no en mitad. La postura de la página es la que abre el apartado anterior y se repite aquí porque es donde más se pierde: descentrarse no es alejarse de lo que sientes. Si al hacerlo sientes menos, probablemente estabas haciendo otra cosa.