睡眠慣性(寝起きの悪さ)

睡眠慣性とは、目が覚めた直後に覚醒水準と成績が落ちている時間のことです。気分でも意志の弱さでもありません。測定できる移行状態で、よく眠れた人にも起きますし、最初の数分間は、一日まるごと寝ずに過ごしたあとより重い障害です。

大部分は三十分以内に抜けます。測れる尾は一、二時間残ります。重さを決めているのは主に二つで、どちらも「夜が良かったか」ではありません —— どの段階から引き上げられたか、そして体内時計のどの時刻に起こされたか。

話を決める数字はワーツらの実験から出ています。普通に眠った人を起床三分後に検査し、同じ人が一日以上続けて起きていたあとの成績と並べました。起床直後のほうが悪かった。 短い時間ですが、目覚めることは睡眠不足より下に人を置きます。

戻り方には形があります。ジュエットらが起床後の覚醒水準と成績を追ったところ、回復は指数的に進みました —— 最初の十五〜三十分がいちばん急で、一時間でおおむね戻り、感度の高い指標では二時間後にも小さな尾が残ります。タシとミュゼの総説は、単純な課題なら数分、要求の高い課題ならかなり長い、と幅で書いています。「何分続くのか」の正直な答えは、自分に何をさせようとしているかによるということです。

落ちるものは具体的で、心当たりがあるはずです。反応時間、数秒間なにかを頭に留めておくこと、計算、そして選択肢が二つ以上ある判断。自覚的な眠気との対応はゆるいので、「もう目が覚めた」という感じは、目が覚めている証拠にはなりません。

実務的な危険もここにあります。目覚ましから十分の窓は、車にも、結論の出る返信にも、言われたことを覚えておく必要のある用事にも向きません。

起床時の悪さをいちばんよく予測するのは、起こされた瞬間に脳が何をしていたかでした。

徐波睡眠からの覚醒がもっとも悪い。 ディンジェスらが1980年代に突然覚醒で示して以来支持されています。深い睡眠から引き上げられた人は、浅い睡眠からの場合よりはっきり損なわれ、一回の仮眠の中でも見えるほど差が大きい。

この一つの事実が、よくある体験をいくつも説明します。

短い仮眠と長い仮眠は別物。 二十分は深い睡眠にほとんど届きません。四十分はたいてい届き、起きたときの損のほうが仮眠の得を上回ります。何分までという用量の話は昼寝の持ち分です。

睡眠が足りない夜は、朝も悪くなる。 足りなかった深い睡眠は跳ね返って増えるので、目覚ましがその最中に落ちる確率が上がります。睡眠負債の側の話は睡眠負債に。

夜中に起こされるのが最悪の場合。 シェアらは睡眠慣性それ自体に概日リズムがあり、生物学的な夜に起こされたときに最大になることを示しました。午前三時に起こされるのは、ただ早いのではありません。時計が用意しているいちばん不利な瞬間です。同じ中途覚醒が六時とは別物に感じられる理由の一つがこれです。

そして二度寝は、新しい入眠です。 降りるたびに、目覚ましは前より深いところを切る機会を得ます。

ほとんどの人がする推論で、しかも成り立ちません —— 起きられなかった。だから眠れていない。

起床後の二十分が報告しているのは、主にいつ、何から起こされたかで、どれだけ眠れたかではありません。深い周期の真ん中で終わった良質な七時間は、ひどい目覚めを作ります。自然な起床時刻の近くで浅いところで終わった凡庸な六時間は、楽な目覚めを作ります。夜への判決として読むと、この指標は両方向に間違えます。

時計の版がいちばん多い場合です。目覚ましが体の選ぶ窓よりかなり手前にあるなら、平日の朝はすべて「終わり」ではなく「中断」です。それは夜型の人が早い時刻表の上で暮らしているときの普通の体験で、睡眠が壊れている証拠ではありません。体質の側は朝型・夜型の持ち分です。ここで切り分けておきたいのは、寝起きの悪さと夜型は別の現象だということ。 朝型の人でも、深い睡眠の最中に起こされれば同じようにひどい目覚めになります。

とはいえ無情報ではありません。睡眠慣性は短い睡眠のあと、断片化した夜のあとに実際に悪くなります。だから悪い目覚めは弱い証拠ではあります。感じるよりはるかに弱い、というだけで、もっと良い道具があります。

夜について本当に何かを語るもの —— 最初の三十分ではなく一日全体の形、寝つくまでにかかった時間、夜中に起きていた合計、そして目覚ましのない朝には別人になるかどうか。

ここから先は日本語で読む人にとっての事情です。日本語圏では、この状態の説明がすでに二つ用意されていて、どちらも外さないと本文が届きません。

一つめは性格説です。「寝起きが悪い」は日本語では人物の特徴として使われます。気合い、自己管理、根性。この十年で「夜型」のほうは体質として語られる余地が増えましたが、寝起きの悪さはまだ性格の語彙のままです。 本文が書いたとおり、起床直後の落ち込みの大きさを決めているのは段階と時刻で、意志はそこに入っていません。

二つめは低血圧説で、これは日本語圏に固有です。「低血圧だから朝が弱い」という説明は非常に広く流通していて、英語圏の読者はこの形を持っていません。納得感があるので性格説よりはましに見えますが、起床直後の認知の落ち込みを決めているのは血圧の値ではありません。 症状のない低血圧はそもそも治療の対象として扱われていませんし、低血圧説で説明を済ませると、実際に効く変数(起こされる段階と時刻)に手が付かないまま終わります。 間違っているが納得感のある説明は、何も説明しない説明より厄介です。

「二度寝」という語についても、日本語では一言書く値打ちがあります。 二度寝は快の語として流通していて、その快は本物です。ただしそれは惰眠の快ではなく新しく眠りに入るときの快で、支払いは次の目覚ましのところに来ます。前より深い段階を切る確率が上がるからです。気持ちよさは本当で、代償も本当。 どちらかを嘘にする必要はありません。

そして日本語で書く値打ちのいちばん大きいもの。この領域の覚醒法の研究は、日本の研究室から出ています。 短い仮眠のあとに洗顔・高照度光・カフェインを比べた林光緒・堀忠雄らの一連の仕事がそれで、つまり「顔を洗う」は精神論ではなく測られた手続きです。ここから出てくる実務は地味です。

• 起床時刻を一定にする。 いちばん強い梃子です。毎日違う地点で周期を切られる代わりに、体が周期を終わらせられるようになる。
• 光を浴びる。ただし控えめに期待する。 サンティらの実験では朝の光は起床後の成績の一部を改善し、一部は改善しませんでした。持っておく値打ちはあり、特効薬ではない。
• 顔を洗う。カフェインは最後ではなく最初に。 カフェインは届くまでに二十〜三十分かかるので、起きてから飲むコーヒーが効くのは慣性の尾で、山のほうには絶対に効きません。
• 昼寝は二十五分あたりで切る。 段階の理屈は上の節のとおりです。
• 二度寝しない。 同じ理屈です。
• 何も決めない。 この一覧でいちばん安い対策は、最初の二十分の中で鋭くなろうとするのをやめて、結論の出る用事をその外に移すことです。

これが迷惑ではなく危険になる版にも二行使います。睡眠慣性の実証研究がこれだけ積まれているのは当直と交代勤務の世界があるからです。仮眠から呼び起こされてすぐ判断する人、当直明けに車で帰る人は、求められている瞬間にちょうど損なわれています。対策は気合いではなく、課題の前に緩衝を置くことです。

最後に範囲の話。起きられない状態が重く、長時間眠り、一時間をはるかに超えて混乱が続くなら、それには臨床的な名前があります —— 睡眠酩酊で、トロッティの総説が扱っています。隣にあるのは性格ではなく、特発性過眠症や未治療の睡眠時無呼吸です。それがほとんどの朝なら、「低血圧だから」で止めずに睡眠外来に持っていく話で、持っていくのは二週間の記録です。MoodyWonder の睡眠の質診断が読んでいるのは夜と日中で、最初の十分は訊きません。この頁が言いたかったのはその区別です。