クロノタイプは、何にも強制されていないときに身体が選ぶ睡眠と覚醒の時刻です。ほとんどの人は広い真ん中にいます。本物の夜型は、休日の睡眠の中央がおよそ午前五時か六時 —— 一時か二時に眠り、九時か十時に起きる —— で、それを何年も性格の欠点として言われてきた人です。欠点ではありません。十代を通じて遅くなり、二十歳前後で最も遅くなり、その後は生涯かけて早いほうへ戻っていく曲線の上にいるだけです。
たいてい起きていること
夜型が定時勤務に乗っている。 平日の夜は短く、休日の寝だめが体内時計をさらに遅らせ、月曜は怠惰に見える疲れとともに来ます。自分にもそう見えます。身体の睡眠と時間割の睡眠のずれを研究者は社会的ジェットラグと呼び、夜型ではしばしば二時間以上になります。毎週です。
真ん中にいて、夜が流されただけ。 九時以降の画面、遅い夕食、寝床の中のスマホ。こうしたものは軽い夜寄りを強い夜寄りに押します。見分けは、そのパターンが最近のもので、生活習慣に連動していること。一生ついてまわっているものではない。
単に睡眠が足りていない。 足りていない人は誰でも朝が下手です。休日の起床が平日とあまり変わらず、つらいのが最初の二時間ではなく一日全体なら、時計の問題ではなく睡眠の問題です。
今夜できること
- 今夜は何もしない。クロノタイプは一晩で動きません。効くのは明日の朝で、起きて十分以内に明るい光を浴びること。できれば屋外。数週間かけて、時計を数十分ぶん早いほうへ引きます。
- 休日の寝だめをやめる。回復のように感じられて、ずれを毎週作り直しています。
- 朝を動かせないなら、一時間を交渉する。始業を一時間遅らせる余地は意外にあり、夜型にとってはそれで全部が変わります。仕事を減らしてくれ、ではなく、一時間ずらしてくれ、と頼む。
- 夜の自分に「意志が弱い」というラベルを貼らない。そのラベルは睡眠負債と時計のずれを区別できません。
何で決まるか
夜型なのか、流された真ん中なのか、単に寝不足なのかで、上の全部が変わります。一つ目には光、二つ目には習慣、三つ目には時間。そして朝型の同居人と寝床を共有しているかどうかが、関係の摩擦のうちどれだけが実は時間割の問題なのかを決めます。
18問の状況設問が曲線上の位置を返します。隣で睡眠の質のテストを受けると、二つ合わせて「夜が回復させてくれない理由は時計なのか」が言えるようになります。