六時間の夜を五回、それから土曜は十一時まで、日曜は正午まで。日曜の午後には人間に戻った気がします。だから効いている、と言いたくなる。正直な版はもう少し入り組んでいます。回復は本物ですが不完全で、最初から失っていない状態とは同じではなく、そして多くの人が取る形 —— 極端に遅い休日の朝 —— は月曜に落ちてくる二つ目の問題を作ります。
たいてい起きていること
負債を返していて、返済が部分的。 回復睡眠は短い夜が奪ったものの一部を戻します。眠気と気分がいちばん速く戻り、だからこそ週末は効いたように感じます。持続的な注意はもっと遅く戻り、短い週を繰り返した実験では、長い夜を二回取っても基準値まで戻りません。回復した感じが、回復そのものより先を走ります。
遅い起床が時計を動かしている。 日曜に正午まで眠ることは「一日はもっと遅く始まる」という光の合図で、身体はそれを信じます。月曜の朝、体内時刻は目覚ましより一、二時間うしろにいる。この差が社会的ジェットラグで、月曜の感触を作っているのはこれです。一時間の寝坊は、時計をほとんど動かさずに睡眠だけ返します。四時間はそうではありません。
そもそも睡眠負債ではない部分がある。 休日に寝ても何も変わらない、あるいは十一時に起きてもぺしゃんこなら、疲れはたぶん時間数の不足ではありません。一週間ずっと担いでいた負荷か、長いけれど切れている夜か。内側からは負債と見分けがつかず、どちらも床の時間を足しても直りません。
毎週これを、設計として繰り返している。 名指しする価値のあるパターンです。平日に削って休日に返す方式は中立な取り決めではなく、週ごとの振れ幅が大きいことは、総時間とは独立に、気分や代謝の指標の悪さと結びつけられています。寝だめは悪い一週間の修理としてはよく働き、毎週の設計としては働きません。
今夜できること
何で決まるか
寝だめが効くかは、何から取り返しているかで決まります。本当の不足 —— 時間が足りないだけで質はまとも —— はそれなりに返ります。質の悪い時間は返りません。戻すべき良い睡眠の在庫が最初から無く、同じものを足すことになるからです。
この二つは記憶では分けられず、測ると簡単に分かれます。睡眠のテストは時間数ではなく、寝つき、中途覚醒、朝の形を読みます。質の点数が問題なければ答えは「もっと寝る」で、問題があるなら答えは「よい夜」であり、どんな週末もその代わりにはなりません。