この問いの両側に主張が二つあり、どちらも間違っています。ひとつは「全員にちょうど八時間が必要で、それ未満は損傷だ」。もうひとつは「必要量は人によって違いすぎて意味が無く、五時間で栄える人もいる」。証拠は地味な真ん中にあります。成人の睡眠必要量は七時間から八時間あたりを中心とする分布で、多くは七時間から九時間に入り、代償なく六時間で走れる本物の短時間睡眠者はごく少数です。そして、自分をそれだと思っている人の数よりずっと少ない。
たいてい起きていること
気づかなくなった赤字を走らせている。 よくある場合で、いちばん見えにくい。慢性的な睡眠制限は、自分がどれだけ損なわれているかを判断する能力そのものを平らにします。制限の実験では、成績が落ち続けているあいだに自己評価の眠気は頭打ちになります。 言い換えると、短い夜を二週間続けたあとのあなたは三日目と同じくらいの気分で、実際にはかなり悪い。六時間で平気だという感覚は、六時間で足りている証拠としては弱い。
時間は足りていて、睡眠が足りていない。 床にいる八時間に三回の覚醒と最初の四十分の横たわりが入り、目覚ましが最後の周期を切っているなら、それは八時間の睡眠ではありません。時間数の問いがこれほど頻繁に期待外れに終わるのは、数えていた側が違うものを数えていたからです。
平均より多く要る人で、それを欠点として扱ってきた。 本当に九時間必要な成人がいます。何もおかしくなく、普通の分布の端にいるだけです。そういう人はたいてい「寝すぎだ」と何年も言われてきています。
必要量が変わったのに、時間割が変わっていない。 睡眠必要量は一生のあいだに動きます。思春期に高く、成人期は安定し、後年は分断されやすくなる。そして病気、訓練量、喪失、その他あらゆる異常な負荷の時期に一時的に上がります。二年前に正しかった数字は、法律ではありません。
今夜できること
- 起床時刻を先に固定する。休日も含めて。他のすべての測定はこの錨に乗っていて、このページでいちばん安いのがこれです。
- 就寝時刻を十五分ずつ前に動かし、各段階を一週間保つ。二週間やれば、どんな計算機よりよく分かります。集団ではなく自分を測っているからです。
- 見るのは一つの兆候だけ。目覚ましの数分前に、憂鬱なしで目が覚めること。 時間が必要量に届いた印です。
- 目覚ましを使わない期間 —— 週末ではなく、一週間の休み —— が取れるなら、負債が返ったあと、五日目あたりでどこに落ち着くかを見る。その長さが本当の数字に近い。
何で決まるか
必要な数と得ている数は別の問いで、算数なのは片方だけです。夜が切れていたり寝つきが遅かったりするなら、床の時間を一時間足しても見返りはわずかです。その一時間は薄まって届きます。質が健全で単に短いだけなら、一時間は書いてあるとおりの価値があります。
睡眠のテストがどちらの状況かを返し、時計が自然にどこにあるかが、その一時間を夜のどちら側から取るべきかを返します。遅いクロノタイプにとって、朝から取るのは毎週負け続ける戦いだからです。