セルフ・コンパッション(自分への思いやり)

セルフ・コンパッションは、何かがうまくいかなかったときに、同じことが起きた友人に接するのとだいたい同じように自分に接することです。クリスティン・ネフが2003年に、三つの成分で定義しました —— 判定ではなく優しさ、孤立ではなく共通の人間性の感覚、そして感情を抑え込みも溺れもせずに気づいていること。

真ん中の成分がいちばん飛ばされていて、そして仕事の大半をしています。これは主として「自分に優しくする」話ではありません。それを一人で抱えないでいる話です —— 失敗すること、欲しがること、間違えることは、個人の欠陥の証拠ではなく種の条件だと分かること。優しさが可能になるのはその置き換えのほうが先だからで、順序は逆ではありません。

ほぼ全員の最初の反応は同じです。自分に厳しくするのをやめたら、やらなくなるのでは。 手で払うのではなく、まじめに受け取る価値があります。筋の通った理論ですし、この領域で唯一、正面から検証された主張でもあるからです。

ブライネスとチェンが実験をしました。テストに失敗した人、自分の弱点を思い出した人、最近の道徳的な失敗を思い出した人を、セルフ・コンパッションの方向に促す群、自尊感情を持ち上げる群、どちらもしない群に分けます。セルフ・コンパッション群は、再テストに向けた勉強時間が長く、弱点を変えたいという動機づけが強く、失敗の埋め合わせをする意思も強く出ました。短く、ではありません。

仕組みは、見えてしまえば謎ではありません。厳しい自己批判は恥を生み、恥の特徴的な動きは回避です。自分が愚かだと証明されるテストの勉強を人はしません。その科目を避けます。 セルフ・コンパッションは自己への脅威を取り除き、その結果、失敗のほうが見られる状態のまま残ります。耐えて見ていられないものは直せません。

だから正直な版では、反論は裏返ります。自己批判の危険は基準を下げることではなく、基準を使えなくすることです。自分をその基準に当てる代金が高すぎるからです。

ここは英語版に無い節です。そして日本語の読者にとっては、たぶんここが最大の障害です。

上の反論には、日本語だと一語の名前がついています。「それは甘えだ」。

不安のスクリーニングの項に書いたとおり、土居健郎が1971年に書いたときの甘えは、人に頼れることについての概念語でした。日常語としての「甘え」はそこから離れ、弱さ・自己管理の失敗を指す評価語になっています。そして「自分に優しくする」という日本語は、この語にほぼ直撃します。「自分に甘い」はそのまま非難として通用する表現で、褒め言葉としては使えません。

だから日本語でこの概念を受け取るとき、最初にやることは一つです。セルフ・コンパッションは、基準を下げることではありません。 下がるのは自己評価の判決のほうで、要求水準のほうではない。ブライネスとチェンの実験が測っていたのはまさにそこで、下がったのは勉強時間ではありませんでした。

もう一つ、日本語には「ご自愛ください」という表現が既にあります。手紙の結びの定型で、誰も実践の指示としては読みません。語はあるのに、中身は空いている —— 日本語でこの概念が入りにくいのは、語が無いからではなく、既にある語が儀礼に使われているからです。

これはネフのいちばん鋭い区別で、この概念に値打ちがあるかどうかを決めます。

自尊感情は評価、セルフ・コンパッションは関係の持ち方。 自尊感情は「自分は良いか」に答えます。はいと答えるにはたいてい比較が要り、比較には自分より下の誰かが要ります。セルフ・コンパッションは判決自体を要求しません。

自尊感情は、必要なときにちょうど手元にありません。 成功の後に高く、失敗の後に崩れる —— つまり本当に足場が要る日に不在です。セルフ・コンパッションはその日の出来に無関心です。

データの上でも分かれます。 ネフとフォンクは八か月追跡して、セルフ・コンパッションのほうが全般的自尊感情より安定した自己価値感を予測し、しかも自尊感情と違ってナルシシズム、社会的比較、批判されたときの怒りとは結びつかなかったことを見つけました。

ここに、日本語で読む人のための一節を足します。自尊感情を上げるという路線は、そもそも日本にうまく輸入できませんでした。 ハイネ、レーマン、マーカス、北山が1999年に総説で示したとおり、日本の標本では自己高揚の傾向が弱く、自己批判のほうが規範的に出ます。「自分はすごい」を土台に置く自己啓発が日本語圏でどこか空回りしてきたのは、宣伝が下手だったからではなく、土台にする部品が現地で手に入りにくかったからです。

セルフ・コンパッションは、その部品を要求しません。 自分が優れていると主張する必要がない。「これはきつい、自分は困っている、それは普通に起きることだ」は能力についての主張ではありません。言いやすく、そしてたいてい本当です。

日本語の一次資料も出てきています。有光興記が2014年に尺度の日本語版を作り、2016年には自己への思いやりを高めるプログラムの小規模な無作為化比較の予備研究を報告しています。参加者40名の予備段階で、結論を背負わせる規模ではありませんが、日本語話者でも動くことは示されています。

三つの成分のうち真ん中 —— common humanity —— を日本語で受け取るときに、ほぼ確実に起きる取り違えがあります。

「みんな大変なんだから」に落ちます。 これは日本語で、ほとんど専用の用途を持っている表現です。訴えを引っ込めさせるために使われます。 「みんな我慢してる」「自分だけじゃない」も同じ隊列で、共通性を根拠に苦痛の申告を取り下げさせる働きをします。

ネフの言う共通の人間性は、逆向きです。苦痛を打ち消すためではなく、孤立を打ち消すために使われます。 「他の人にも起きている」の後に来るのが「だから黙れ」なら取り違え、「だから自分が欠陥品だという証拠にはならない」なら正しい向きです。

見分ける方法は簡単で、次に何が許されるかを見ます。我慢を促す版は、そこで話を終わらせます。共通の人間性の版は、その先に「で、どうする」が残ります。

マクベスとガムリーのメタ分析は、14の標本・4,000人超で、セルフ・コンパッションとうつ・不安・ストレス症状のあいだに大きめの逆相関を見つけました。相関の文献なので矢印は両向きにありえますし、正直に書けばそうです —— うつが軽くなれば自分に優しくすることも容易になる、という向きも同じくらいありえます。

説得力を補強しているのは、実験のほうが特定の行動について同じ方向を指していることです。失敗の後に勉強する意思、埋め合わせをする意思、批判された後の防衛の少なさ。質問票でできた分野の中で、これらは因果操作です。

注意を二つ残しておきます。

治療ではありません。 コンパッションに基づく心理療法は存在し、臨床家が提供するものです。このページが記述しているのは態度であって、手順書ではありません。

すり抜けに使えます。 「自分に優しくする」が毎回「悪いのは相手だった」で終わるなら、それはセルフ・コンパッションではありません。気づきの成分が落ちています —— あれは居心地の悪いものとの接触を保つことを要求します。ネフの版には失敗が入っています。入っていないのは判決のほうだけです。

実践は文献の印象よりずっと小さい。

• 友人ならもらえたはずの言葉を言う。 自分が受けるに値すると思う言葉ではなく、好きな人がこの状況にいたら実際に言う言葉です。ほとんどの人がその差に気まずくなり、その差が本体です。
• 「それに加えて」を足す。 「あの仕事は出来が悪かった。それに加えて、一週間ずっと四時間睡眠だ」。自己批判の威力は、他人になら明らかな文脈を落とすところから来ています。
• 共通の人間性は文字どおり使う。ただし前の節のとおりに。 「他の人もやっている」は気休めではなく、荷重を支えている成分で、しかもたいてい事実確認ができます。
• まったく思いやりが向かない失敗に気づく。 それらは固まって現れ、その塊はたいてい影(シャドウ)の材料 —— 許されていないと教わった性質のほうに対応します。
• 消耗している場合は別扱い。 燃え尽き症候群や心の疲れ(情緒的消耗感)の只中にいる人は、自分への優しさが物理的に不可能に感じると報告します。これは実践の失敗ではなくその状態の既知の特徴で、示しているのは態度の問題ではなく休息の問題です。

グロースマインドセット診断は下側の信念 —— 失敗を情報として受け取るか判決として受け取るか —— を読みます。この項目が回っているのと同じ蝶番です。燃え尽きチェックは、まだこれが手に入らない状態のほうを読みます。

そして線。セルフ・コンパッションは技能と態度であって、手当ての代わりではありません。自分には価値が無いという、動かない確信は自己対話の問題ではなく、優しい一文で論破できるものでもない。それは臨床家の領域で、そこへ行くことは何かを認めたことにはなりません。