Hay dos afirmaciones a cada lado de esta pregunta y las dos están mal. Una dice que todo el mundo necesita ocho exactas y que menos es daño. La otra dice que la necesidad es tan personal que la cifra no significa nada y que hay quien va perfecto con cinco. La evidencia está en un medio poco vistoso: la necesidad de sueño de un adulto es una distribución centrada alrededor de siete u ocho horas, la mayoría cae entre siete y nueve, y el número de durmientes cortos genuinos —gente que funciona con seis sin pagar nada— es muy pequeño y bastante menor que el número de quienes creen serlo.
Qué suele estar pasando
Llevas un déficit y has dejado de notarlo. Este es el caso frecuente y el más difícil de ver, porque la restricción crónica estropea justamente tu capacidad de juzgar lo mal que estás. En los estudios de restricción el rendimiento sigue cayendo mientras la somnolencia que la gente se atribuye se queda plana. Dicho de otra manera: después de un par de semanas de noches cortas te sientes más o menos como el tercer día y estás bastante peor. Encontrarte bien con seis horas no es una prueba sólida de necesitar seis.
Tus horas están bien y tu sueño no. Ocho horas en la cama que contienen tres despertares, cuarenta minutos de entrada y un despertador que corta el último ciclo no son ocho horas de sueño. Por eso la pregunta de las horas decepciona tanto: quien cuenta lleva tiempo contando lo que no era.
Necesitas más que la media y lo llevas tratando como un defecto. Hay adultos que necesitan nueve de verdad. No les pasa nada: están en un extremo de una distribución corriente, y suelen llevar años oyendo que duermen demasiado.
Y luego está el horario. Con jornada partida o con salidas a las ocho, el cálculo inglés de «cena pronto y apaga a las diez» no describe ninguna vida real de aquí, y un consejo imposible se descarta entero, incluida la parte que sí servía. La parte que sí servía es el otro extremo: el ancla es la hora de levantarte y la luz de la mañana, no la hora de acostarte. Ese extremo se puede sostener aunque la cena sea tarde.
Qué hacer esta noche
- Fija primero la hora de levantarte, fines de semana incluidos. Todo lo demás se mide contra esa ancla, y es lo más barato de esta página.
- Adelanta la hora de acostarte quince minutos cada vez y aguanta cada escalón una semana. Dos semanas así valen más que cualquier calculadora, porque te estás midiendo a ti y no a una población.
- Vigila una sola señal: despertarte unos minutos antes del despertador sin angustia. Esa es la señal de que las horas han alcanzado a la necesidad.
- Si puedes coger un tramo sin despertador —una semana libre, no un fin de semana—, apunta dónde se estabiliza tu sueño hacia el quinto día, ya pagada la deuda. Esa duración se parece mucho a tu número real.
De qué depende
El número que necesitas y el número que consigues son dos preguntas distintas, y solo una es de aritmética. Si tus noches se rompen o tardan en arrancar, añadir una hora en la cama te compra poquísimo: la hora llega diluida. Si la calidad es sólida y simplemente vas corto, la hora vale exactamente lo que dice. El test de sueño te dice en cuál de las dos situaciones estás, y dónde cae tu reloj de forma natural dice de qué extremo de la noche debería salir esa hora: para un cronotipo tardío, quitársela a la mañana es una pelea que vas a perder todas las semanas.