八時間寝たのに疲れが取れない。原因は四つあって、どれも時間ではない

二〇二四年二月、厚生労働省が十年ぶりに睡眠の指針を改訂しました。変わった点の一つは、書かれていない部分にあります。時間の目安を示したうえで、それと並べてもう一つの指標を据えたのです。睡眠休養感。眠りによって休めた感覚があるかどうか。

つまり「八時間寝たのに疲れが取れない」という状態には、日本では公的な名前があります。個人の気のせいとして扱われる段階を、行政の指標としては通り過ぎている。

国民健康・栄養調査はこの二つを別々に訊いていて、令和五年の結果が並ぶとこの記事の主題がそのまま出てきます。

疲れと呼ばれているものは四つある

疲労は病名ではなく症状です。だから「疲れています」と言って受診した人に対する臨床上の作法は、治療の前に原因を分けることになります。よくあるのは四つ。短すぎる睡眠、途切れている睡眠、あるいは体の時刻とずれた睡眠。回復が残っていない負荷。気分の落ち込み。そして診察と血液検査で見つかる身体の問題。

内側から見ると、この四つは同じ感覚です。そこが全部の難しさで、感覚には名札が付いてきません。付いてくるのは既定の説明のほうで、その既定はほぼ必ず一つめです。睡眠だけが、語彙が用意されている原因だからです。だから負荷の問題を抱えた人が重い毛布を買い、甲状腺の問題を抱えた人がブルーライトカットの眼鏡を買う。どちらも一年を失います。

四つは混ざりもします。短い睡眠は気分を下げ、下がった気分は睡眠を壊し、続く負荷は両方を削り、そのどれもが見つかっていない身体の原因の上に乗ることができる。分けるという作業は、唯一の正解を探すことではありません。いちばん大きい一本を探すことです。従うべき助言と、一季節を無駄にする助言が、それで決まります。

八時間床にいることは、八時間眠ることではない

算術から始めます。この話でいちばん感情の入らない部分で、それだけで混乱の相当部分が溶けます。

床にいた時間と眠っていた時間は別の量で、その比には名前があります。睡眠効率。二〇一七年に米国国立睡眠財団の専門家委員会が二百七十七件の研究を検討して置いた良い睡眠の閾値は、床にいた時間の八五%以上が眠っていること、寝つきが三十分以内、夜中に目覚めるのが一回まで、寝ついたあとに起きている合計が二十分以内でした。

八五%が良いほうの数字です。その良いほうの数字を八時間に当てると、眠っている時間は六時間四十八分になります。

この図が起きていることを、誰も感じ取れません。寝つきに四十分かかり、三回浮上し、明け方に三十分横になったまま起きていた人は、八時間床にいて、そして正直に「八時間寝ました」と報告します。枕元の時計は違うものを測っていて、そしてそれがほとんどの人にとって唯一の計測器です。

もう一つ変数があり、こちらのほうが話を変えます。連続性は時間の付け足しではありません。 それ自体が回復のかなりの部分を担っています。

知っておく価値がある実験は、マイケル・ボネが一九八六年に発表したものです。正常に眠れる八人が四回に分けて研究室で過ごし、決めた間隔で短く起こされました。ある条件では、累積で一分眠るごとに起こされました。その条件の総睡眠時間は壊滅的に減っていたわけではありません。それでも翌日の成績は、同じ人たちが一晩完全に眠らなかったあとに示した水準に近づきました。

この結果は座って考える価値があります。睡眠は、量としてはほぼ正しく存在していて、細かく刻まれていればほとんど何も届けないことがある。 八時間の夜という言い方は、容器についての主張であって中身についての主張ではない、ということです。

夜がそこまで細かく刻まれるいちばんよくある原因は、見つかっていない割合が信じがたい水準にあります。閉塞性睡眠時無呼吸は、二〇一九年の推計で三十歳から六十九歳の成人九億三千六百万人に及ぶとされました。テリー・ヤングが一九九七年に出した地域集団の研究では、中等症から重症の無呼吸を持つ女性の九三%、男性の八二%が臨床的に診断されていないと推計されています。米国の標本ですが、桁が変わるような話ではありません。いびき、呼吸が止まっていると指摘されたこと、口が渇いて起きること、頭痛で起きること、家族が一度ならず口にしたこと。これらは生活習慣の工夫の一覧ではなく、医師との会話に属します。

そして時刻があります。体内時計が目覚ましより二時間後ろで走っている人は、睡眠は足りているのに、平日の朝ごとに不眠の人と同じものを味わいます。時間は問題ありません。置かれている場所が問題です。

休んでも戻らない疲れ

ここは判別のいちばん簡単な道で、同時に何年も一つめと読み違えられる道です。

特徴は短く覚えられます。休息は起きていて、回復が起きていない。

日本語で書くとき、この道の入口は週末の寝坊よりも制度のほうにあります。令和六年の就労条件総合調査で、労働者一人あたりの年次有給休暇は付与十六・九日に対して取得十一・〇日、取得率六五・三%でした。過去最高です。それでも六日分ほどは、制度として存在していて使われていない休みとして毎年残っています。

この形が負荷の正体をよく表しています。足りないのは休む権利ではありません。足りないのは回復が実際に起きた時間で、それは休みの日数とは別の量です。

寝坊のほうも測られているので、議論の余地がありません。コロラド大学のケネス・ライトのグループが、短い睡眠の平日と無制限の週末回復睡眠を繰り返す条件を組み、二〇一九年に結果を出しました。週末の取り返しは、短い週が招いた代謝の乱れを防げませんでした。インスリン感受性は元に戻りませんでした。取り返し自体は本物で、参加者は実際に長く眠っていて、それでも返済されるはずのものは返済されないままでした。

では何が消費されているのか。この問いに時間をかけてきたのは健康産業よりも産業心理学のほうで、答えも狭くて使いやすい。ザビーネ・ゾンネンタークの回復経験の尺度は、回復を独立に振る舞う四つの成分に分けます。心理的距離、リラクゼーション、熟達、自己決定。心理的距離とは要求から意識が離れることで、最も多くの結果を予測するのはこれで、そしてソファと携帯と半分開いた受信箱が確実に妨げるのもこれです。

だから何も直さなかった週末の読み方が変わります。短すぎたのではありません。心理的距離が入っていなかったのです。横になっていることと離れていることは別で、体は止まっていて頭は月曜を予習していた日曜は、ほとんど何も回復していません。休息の種類の項目が四つの成分と、それぞれが何を直すのかを順に扱っています。

もう一つ、正直に書いておく価値のある厄介さがあります。負荷はいつも働きすぎとして名乗り出るわけではありません。 長い通勤、体調の悪い家族、夜に通っている講座、引っ越し、八か月続いている低い温度の不和。どれも勤務表には載らず、どれも同じ蓄えを使います。自分の負荷を特定しそこなう人が多いのは、犯人を探していて、実際にあるのは積算だからです。

そしてこの道には、次の道と分ける感情の手触りがあります。この記事でいちばん役に立つ一文はここです。

負荷は、やりたいのに使える力が残っていない感じ。気分は、力は残っているのにやりたくない感じ。

疲れの形をした気分の落ち込み

疲労は、抑うつの現れのうち最も見落とされるものの一つです。理由はほとんど事務的です。大うつ病の九〇%以上が疲労を報告しています。その多くは悲しさではなく疲れを説明するために診察室に着き、会話は疲れのほうへ進み、訊かれる質問は睡眠の習慣についてのものになります。

探すべき目印は悲しさではありません。アンヘドニア、以前は何かを返してくれたものが今は何も返してこない状態を指す語です。嫌になったのでもなく、面倒になったのでもない。届いて、空だった。

この違いは一晩で試せます。一年前には確実に効いていた何かを選ぶ。特定のアルバム、あの散歩の道、一緒にいることが労力にならなかった相手。期待を置かずにやってみる。疲れは「遠すぎて届かなかった」と言います。アンヘドニアは「届いて、平らだった」と言います。

気分の道には、もう二つ連れ立って来るものがあります。意図より早く目が覚めて二度寝に入れないこと。そして朝がいちばん重くて夕方に少し楽になるという形で、これはふつうの睡眠不足の逆向きです。

原因と処置のずれがいちばん高くつくのもこの道です。気分由来の疲労は治療によく反応し、他の三本を直すものにはほとんど反応しません。一年分の睡眠衛生をここに当てると、完璧に整った寝室と、何も変わっていない人が残ります。そしてその人は、悪いのは自分の性根だという結論に着きます。

医者に行く一本道

四つのうち最も重要で、最も確実に埋められる道です。埋める一文は決まっています。たぶんストレスだと思います。

その一文はたいてい本当で、しかし診断ではありません。そして厄介なのは、本物と区別がつかないことです。鉄欠乏は鉄欠乏の感じがしません。 疲れていて、少し苛立っていて、階段が以前のように上がれない感じがします。

除外しておく価値がある項目は短く、具体的で、ほとんどが一回の受診と一回の採血に収まります。

• 鉄とヘモグロビン。貧血は二〇一九年、世界で妊娠していない生殖年齢の女性の推計三〇%、五億三千九百万人に及んでいました。この種の一覧でいちばん珍しくない項目です。
• 甲状腺の機能。NHANES III では米国人口の四・六%に甲状腺機能低下が見つかり、そのほとんどが疲労より派手な症状を出さない軽い型でした。
• ビタミンDとビタミンB12。どちらも不足は珍しくなく、本当に不足しているときの補充は効き、測らずに飲むことは誰の役にも立ちません。
• 血糖。見つかっていない糖尿病は、派手に現れるよりも疲れと渇きとして現れることのほうがずっと多い。
• 睡眠時無呼吸。これは血液検査ではなく睡眠の検査が必要で、先ほどの数字からすると、この一覧で最も見落とされている候補です。
• 薬。ベータ遮断薬、抗ヒスタミン薬、一部の抗うつ薬、ホルモン避妊薬、一部の人にとってのスタチン。今飲んでいるものを見直す費用は会話一回分です。
• 感染のあと。ウイルス性の病気のあとに残る疲労は実在し、記録もされていて、当時ひどく具合が悪かった必要はありません。

ここで日本語版に一節足す価値があります。この一覧の半分は、すでに引き出しの中にあります。 労働安全衛生法にもとづく定期健康診断の項目に、血色素量と血糖が入っています。だから会社員であれば、直近の結果を一枚出してくるだけで二項目が片づく。

ただし正直に書くと、甲状腺刺激ホルモンとフェリチンは標準項目ではありません。 貧血の一歩手前の鉄不足と、軽い甲状腺機能低下は、異常なしの用紙と同居できます。だから健診の紙を持って行くのは出発点で、終点ではない。そこは別に頼む必要があります。

そしてこの道をどれくらい真剣に扱うかを決める数字です。オランダの試験が、原因不明の疲れで家庭医を受診した患者を一年追跡し、血液検査で見つかる病気があったのは八%だと報告しました。しかもそのほとんどは非常に短い項目で拾えました。ヘモグロビン、炎症の指標、血糖、甲状腺刺激ホルモン。

八%の読み方は二つあり、どちらも正しく、人はたいてい片方しか持ちません。十二人に一人は大多数ではないので、答えがふつうそこにあるわけではなく、四十項目を並べることが四項目より良いわけでもない。十二人に一人は珍しくもないので、自分がその一人で気づいていない費用は月単位で計算されます。

だから最後の手段ではなく早めに、という結論になります。一回の採血で、この道は丸ごと片づけられます。

自分がどれなのかを見分ける

四つの道には別々の見分け目があり、見分け目は感覚よりも信用できます。

最後の行に一言足します。規則性のなさは表の中でいちばん情報量が多く、いちばん見落とされます。何にも連動しない疲れは、血液検査を受ける理由として最も強い議論です。 何かに連動する疲れは、連動している相手を見る理由になります。

MoodyWonder の「なぜいつも疲れているのか」診断は、重症度の点数ではなく振り分けとして作られています。十二の場面、各四択、選択肢が道に一本ずつ対応していて、結果はいちばん大きい道と、残りの三本がどれくらい絡んでいるかを返します。四つの原型名は上の四節の略記です。浅い夜、レッドライン、灰色の部屋、警告灯。何も診断しません。できるのは、間違った道にもう半年渡すのを止めることです。

この話が効くのは算術としてです。原因が四つ、既定の推測が一つ、そしてそれぞれに対応する助言の束が、残り三本にはまったく効きません。負荷の問題に睡眠衛生を当てると、遮光カーテンの立派な人が、疲れたまま残ります。気分の問題に休息を当てると、予定を空けて何も良くならず、元の訴えに自責が追加された人が残ります。体内時計の問題に鉄剤を当てると、領収書しか残りません。

だから八時間は失敗ではありません。この件について誰かが初めて手に入れた、本当に使える証拠です。 そして消えたのは、たいていの人が次に試そうとしていた一つのほうです。

出典

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