He dormido ocho horas y sigo cansado

Hay una cifra española que resume este artículo antes de empezarlo. En un estudio transversal con 22.181 adultos en España, el 48,9 % dormía entre siete y ocho horas y solo el 8,6 % dormía menos de seis. Y el 45,4 % decía que rara vez o solo a veces se despierta descansado.

Léase dos veces. La duración, en la mayoría, está bien. La sensación de descanso, en casi la mitad, no.

Conviene decir su límite de entrada, porque el artículo se apoya en ella: era un cuestionario en línea con participación voluntaria, recogido durante el periodo de pandemia. No es una muestra probabilística del país. Sirve para la dirección del hallazgo, que es enorme, y no para el decimal.

Cuatro cosas distintas se llaman cansancio

La fatiga es un síntoma y no una enfermedad, y la costumbre clínica cuando alguien llega diciendo que está agotado es separar las causas antes de tratar ninguna. Hay cuatro frecuentes. Un sueño demasiado corto, demasiado roto o colocado a la hora equivocada. Una carga a la que no le queda recuperación dentro. El ánimo bajo. Y algo médico que una exploración y una analítica pueden encontrar.

Por dentro, las cuatro se sienten idénticas. Ahí está toda la dificultad. La sensación no llega con etiqueta, llega con una explicación por defecto, y la explicación por defecto es casi siempre la primera, porque el sueño es la única causa para la que la cultura ha repartido vocabulario. Así que quien tiene un problema de carga compra una manta pesada. Quien tiene el tiroides sin tratar compra unas gafas con filtro azul. Los dos pierden un año.

Las cuatro también se mezclan. Dormir poco baja el ánimo, el ánimo bajo destroza el sueño, la carga sostenida daña los dos, y cualquiera de ellas puede estar encima de una causa médica que nadie ha buscado. Separarlas no es buscar la respuesta única. Es buscar la más ruidosa, porque eso decide qué consejo merece seguirse y cuál va a costar una temporada entera.

Ocho horas en la cama no son ocho horas de sueño

Empecemos por la aritmética, que es la parte menos emocional de todo esto y ya disuelve buena parte de la confusión.

El tiempo en la cama y el tiempo dormido son cantidades distintas, y la proporción entre las dos tiene nombre. Eficiencia del sueño. El panel de expertos de la National Sleep Foundation, tras revisar 277 estudios en 2017, situó el umbral de buena calidad en un 85 % o más del tiempo en la cama dormido, más quedarse dormido en menos de treinta minutos, no más de un despertar por noche y no más de veinte minutos despierto en total después del primer sueño.

El 85 % es la cifra buena. Lo que significa que la cifra buena, aplicada a ocho horas en la cama, son seis horas y cuarenta y ocho minutos de sueño.

Nadie nota ese gráfico mientras ocurre. Quien tarda cuarenta minutos en dormirse, emerge tres veces y pasa media hora despierto a las cuatro de la mañana ha estado ocho horas en la cama y dirá, con total honestidad, que ha dormido ocho horas. El reloj de la mesilla mide otra cosa, y es el único instrumento que la mayoría tiene.

Hay una segunda variable, y es la que cambia el argumento. La continuidad no es un matiz menor de la duración. Está haciendo una parte grande de la reparación por su cuenta.

El experimento que merece conocerse es el de Michael Bonnet, publicado en 1986. Ocho personas que dormían con normalidad pasaron cuatro semanas separadas en un laboratorio siendo despertadas brevemente a intervalos fijos, y en una de las condiciones se las despertaba después de cada minuto de sueño acumulado. El tiempo total dormido en esa condición no quedaba destrozado. El rendimiento del día siguiente se acercaba al que esas mismas personas mostraban después de una noche entera sin dormir.

Merece detenerse ahí. El sueño puede estar presente en una cantidad casi correcta y no entregar casi nada, si está troceado lo bastante fino. Con lo cual una noche de ocho horas es una afirmación sobre el envase y no sobre el contenido.

El motivo más común para que una noche esté troceada así se diagnostica a un ritmo difícil de creer hasta ver los números. La apnea obstructiva del sueño afectaba, según la estimación mundial de 2019, a 936 millones de adultos de 30 a 69 años en el rango de leve a grave. El estudio poblacional de Terry Young, publicado en 1997 sobre muestra estadounidense, calculó que el 93 % de las mujeres y el 82 % de los hombres con apnea moderada o grave nunca habían recibido diagnóstico clínico. Roncar, que alguien haya visto pausas en la respiración, despertarse con la boca seca o con dolor de cabeza, una pareja que lo ha mencionado más de una vez: eso pertenece a una conversación médica y no a una lista de hábitos que mejorar.

Y luego está el horario. Un reloj interno que va dos horas por detrás del despertador produce una persona que duerme lo suficiente en el momento equivocado y que siente, cada mañana laborable, exactamente lo que siente alguien con insomnio. Las horas están bien. Su colocación no.

El bajón de las cinco no es la comida

Aquí hace falta un apartado que la versión inglesa no necesita, porque en España el bajón de media tarde ya tiene un culpable asignado y el culpable es inocente.

La caída de alerta que llega unas horas después de mediodía es circadiana. Aparece también en personas que no han comido nada, lo que es la manera limpia de demostrar que no la causa el plato. Timothy Monk lleva décadas describiéndola como un aumento de la propensión al sueño ligado a la hora del día, no a la digestión. El modelo de dos procesos la explica sin necesidad de comida: la presión de sueño sube de forma continua desde que uno se levanta y la señal circadiana de alerta no sube de forma continua, y en el hueco entre las dos hay un valle previsible.

Lo que la comida sí hace es modular su profundidad. Un almuerzo enorme la acentúa. Pero la elimina nadie, y ahí está el problema práctico: quien cree que el bajón es la comida lo trata comiendo distinto, y luego concluye que no tiene remedio y que la culpa es de su disciplina. La entrada sobre el bajón de la tarde recoge de dónde sale y a qué hora llega en cada cronotipo.

Importa para este artículo por un motivo concreto. Un valle previsible a media tarde es normal y no es un dato sobre el cansancio de fondo. Lo que sí es un dato es el resto del día.

El cansancio que el descanso no paga

Este es el camino con la prueba más limpia y también el que se confunde con el primero durante años seguidos.

Su rasgo distintivo es corto de recordar. El descanso ocurre y la recuperación no.

En España el sitio donde eso se ve no es el domingo por la mañana, es la noche. La jornada partida, con su corte largo a mediodía, empuja el final del trabajo a las siete o las ocho, y la cena a las nueve y media. La única franja del día en la que la recuperación puede pasar empieza cuando ya solo queda una hora de margen antes de la hora a la que habría que dormirse. No es que falte tiempo libre en el calendario. Es que el tiempo libre está colocado donde ya no cabe.

Y el atracón de sueño, que es lo primero que la gente intenta, está medido, lo que ahorra discutirlo. El grupo de Kenneth Wright en Colorado montó un protocolo de semanas de sueño insuficiente interrumpidas por fines de semana de sueño libre y publicó el resultado en 2019. Recuperar el fin de semana no evitó las consecuencias metabólicas de las semanas cortas. La sensibilidad a la insulina no volvió al punto de partida. La recuperación era real, los participantes durmieron más de verdad, y lo que debía quedar pagado siguió sin pagar.

Entonces qué se está gastando. La psicología del trabajo lleva más tiempo en esa pregunta que el género del bienestar, y su respuesta es más estrecha y más útil. El cuestionario de experiencias de recuperación de Sabine Sonnentag separa la recuperación en cuatro componentes que se comportan de forma independiente: desconexión psicológica, relajación, dominio y control. La desconexión es el desengancharse mentalmente de la demanda. Es la que predice más resultados y es la que un sofá, un móvil y un correo del trabajo a medio abrir impiden con toda fiabilidad.

Lo cual reencuadra el fin de semana que no arregló nada. No fue corto. No contenía desconexión. Estar horizontal no es estar desenganchado, y un domingo pasado físicamente quieto mientras la cabeza ensayaba el lunes es un domingo que recuperó muy poco.

Hay un pliegue más que conviene admitir. La carga no siempre se presenta como exceso de trabajo. Un desplazamiento largo, un familiar enfermo, un curso por las tardes, una mudanza, un conflicto de baja intensidad que lleva ocho meses. Nada de eso aparece en un horario laboral y todo eso gasta la misma reserva. La gente falla al identificar su propia carga porque busca un culpable y lo que hay es una suma.

Y este camino tiene una firma emocional que lo separa del siguiente, que es la distinción más útil de todo el artículo.

La carga se siente como querer y no tener con qué. El ánimo se siente como tener con qué y no querer.

El desánimo que se presenta como cansancio

La fatiga está entre las presentaciones de la depresión que más se pasan por alto, y el motivo es casi administrativo. Más del 90 % de las personas con depresión mayor refiere fatiga. La mayoría llega a una consulta describiendo agotamiento y no tristeza, la conversación sigue al agotamiento, y las preguntas que acaban haciéndose son sobre hábitos de sueño.

La marca que hay que buscar no es la tristeza. Es la anhedonia, la palabra técnica para que lo que antes devolvía algo ya no devuelva nada. No es que dé pereza. No es que cueste. Se llega, y está vacío.

Esa diferencia se puede probar en una tarde. Elegir algo que funcionaba con seguridad hace un año, ese disco concreto, ese paseo, la persona cuya compañía nunca fue trabajo, y hacerlo sin esperar nada. El cansancio dice que la cosa estaba demasiado lejos para llegar. La anhedonia dice que se llegó y no había nada.

Dos cosas suelen viajar con el camino del ánimo. Despertarse antes de lo previsto sin poder volver a dormirse, y un cansancio que pesa más por la mañana y cede algo al anochecer, que es justo lo contrario de lo que hace una deuda de sueño normal.

Es también el camino donde el desajuste entre causa y tratamiento sale más caro, porque la fatiga de origen anímico responde bien al tratamiento y apenas responde a lo que arregla los otros tres. Un año de higiene del sueño aplicado aquí produce un dormitorio impecable y una persona igual, que entonces concluye que el defecto es suyo.

El camino que va al médico

Es el más importante de los cuatro y el que queda tapado con más fiabilidad, y la frase que lo tapa es será el estrés.

Esa frase suele ser cierta y no es un diagnóstico, y lo que la hace dañina es que no se distingue de lo real. La ferropenia no se siente como ferropenia. Se siente como estar cansado, algo irritable y no poder subir las escaleras como se subían antes.

La lista de lo que merece descartarse es corta, concreta y casi entera cabe en una consulta y una extracción.

• Hierro y hemoglobina. La anemia afectaba en 2019 a un 30 % estimado de las mujeres no embarazadas en edad reproductiva del mundo, unos 539 millones de personas, lo que la convierte en lo menos exótico de cualquier lista de este tipo.
• Función tiroidea. NHANES III encontró hipotiroidismo en el 4,6 % de la población estadounidense, casi todo de la forma leve que no produce ningún síntoma más llamativo que el cansancio.
• Vitamina D y vitamina B12. La carencia de las dos es frecuente, corregirla sirve cuando es real y suplementar sin medir no sirve a nadie.
• Glucosa. Una diabetes sin diagnosticar se presenta como cansancio y sed muchas más veces de las que se presenta de forma dramática.
• Apnea del sueño, que necesita un estudio de sueño y no una analítica, y que por las cifras de más arriba es el candidato más infradiagnosticado de la lista.
• Medicación. Betabloqueantes, antihistamínicos, algunos antidepresivos, anticonceptivos hormonales, estatinas en una minoría. Revisar lo que ya se está tomando cuesta una conversación.
• Después de una infección. La fatiga que sigue a una enfermedad vírica es real, está documentada y no exige haber estado gravemente enfermo entonces.

Y ahora el número que decide cuánta seriedad merece este camino. Un ensayo neerlandés siguió durante un año a pacientes que acudieron a medicina de familia por cansancio sin explicación y encontró una enfermedad detectable en sangre en el 8 % de ellos. Casi todas se cazaban con un panel muy corto: hemoglobina, un marcador de inflamación, glucosa y hormona estimulante del tiroides.

Las dos lecturas del 8 % son correctas y la gente suele sostener solo una a la vez. Uno de cada doce no es la mayoría, así que la analítica no es donde está normalmente la respuesta, y pedir cuarenta pruebas no es mejor que pedir cuatro. Uno de cada doce tampoco es raro, y el coste de ser ese uno sin saberlo se mide en meses.

Que es el argumento para hacerlo pronto y no como último recurso. Una sola extracción despeja este camino entero.

Cómo saber cuál es el tuyo

Los cuatro caminos tienen señales distintas, y las señales son más fiables que la sensación.

La última fila merece una nota, porque la ausencia de patrón es lo más informativo de la tabla y lo más fácil de pasar por alto. Un cansancio que no sigue a nada es el mejor argumento que existe para hacer la analítica. Un cansancio que sigue a algo es un argumento para mirar aquello a lo que sigue.

El test Por qué estoy siempre cansado de MoodyWonder está construido como un clasificador y no como una puntuación de gravedad. Doce situaciones, cuatro opciones cada una, una opción por camino, y el resultado nombra el camino más alto junto con cuánto están participando los otros tres. Los cuatro arquetipos son la abreviatura de los cuatro apartados de arriba: la Noche Superficial, la Línea Roja, el Cuarto Gris, la Luz de Aviso. No diagnostica nada. Lo que puede hacer es evitar que otros seis meses se vayan al camino equivocado.

El motivo por el que todo esto importa es aritmético. Cuatro causas, una sola sospecha por defecto, y un consejo para cada una que no hace absolutamente nada por las otras tres. La higiene del sueño aplicada a un problema de carga produce una persona con unas cortinas magníficas que sigue agotada. El descanso aplicado a un problema de ánimo produce una persona que ha vaciado la agenda, no se encuentra mejor y ahora ha añadido la autoculpa a la queja original. Las pastillas de hierro aplicadas a un problema de horario no producen nada salvo un recibo.

Así que las ocho horas no son el fallo. Son la primera prueba realmente útil que alguien ha tenido sobre este asunto, y lo que descartan es justo lo que la mayoría estaba a punto de intentar a continuación.

Fuentes

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