Autocompasión (que no es darse pena)

La autocompasión es tratarte, cuando algo ha salido mal, más o menos como tratarías a un amigo al que le hubiera pasado lo mismo. Kristin Neff la definió en 2003 con tres componentes: amabilidad en lugar de juicio, un sentido de humanidad compartida en lugar de aislamiento, y conciencia atenta del sentimiento en lugar de suprimirlo o ahogarse en él.

Y antes de seguir hay que resolver la palabra, porque en español la palabra dice lo contrario de lo que nombra.

En español corriente, «autocompasión» es despectiva. Se cae en ella, se regodea uno en ella, es lo que hace un victimista. Deja de compadecerte de ti mismo es una frase que casi todo el mundo ha oído en su casa, y no se dijo con cariño. El inglés no tiene ese problema: self-compassion llegó limpia, sin colocaciones previas, y por eso la versión inglesa de esta página puede empezar por la definición y ya está.

La salida no es inventar otro término. La psicometría en español ya lo fijó —— la validación española de la escala de Neff, publicada por García-Campayo y colegas en 2014, se llama escala de autocompasión ——, y cambiarlo aquí dejaría esta página fuera de su propia literatura.

Lo que sí se puede hacer es aprovechar la trampa, porque es más útil que un sinónimo. Mira qué es exactamente lo que el español desprecia cuando dice «autocompasión». Desprecia dos cosas: quedarse solo con lo suyo, como si a nadie más le pasara, y quedarse dentro, dándole vueltas, sin salir. Eso es autolástima, y está muy bien descrito.

Ahora mira los tres componentes de Neff. La humanidad compartida es precisamente no quedarse solo con ello. La atención consciente sin sobreidentificación es precisamente no quedarse dentro dándole vueltas. Las dos cosas que el idioma castiga son exactamente las dos que el constructo excluye. Neff distingue explícitamente su concepto de la autolástima en el artículo de 2003, y la distinción es esa: la autolástima aísla y se sobreidentifica; la autocompasión conecta y mira.

De modo que la definición operativa en español puede escribirse con las palabras de aquí: darse pena es quedarse solo dándole vueltas; la autocompasión es reconocer el fallo, saber que le pasa a la gente, y seguir mirándolo. La prueba práctica que las separa es una sola pregunta: ¿el fallo sigue estando dentro de la frase? La autolástima lo suelta —— se pasa a lo injusto que ha sido todo. La autocompasión lo conserva.

Y si en una conversación la palabra va a malinterpretarse, hay un recambio que no pierde nada: compasión hacia uno mismo. No es otro concepto, es la misma cosa dicha en una forma que en español no arrastra el juicio.

La primera reacción de casi todo el mundo es la misma: si dejo de ser duro conmigo, dejo de intentarlo. Merece tomarse en serio en vez de despacharla, porque es una teoría coherente —— y es lo único de esta área que se ha puesto a prueba de frente.

Breines y Chen hicieron los experimentos. A participantes que habían suspendido una prueba, o que acababan de recordar un defecto propio o un fallo moral reciente, se les indujo autocompasión, o refuerzo de autoestima, o nada. El grupo de autocompasión dedicó más tiempo a estudiar para repetir la prueba, expresó más motivación para cambiar el defecto y estuvo más dispuesto a reparar el fallo. No menos.

El mecanismo deja de ser misterioso en cuanto se ve. La autocrítica dura produce vergüenza, y el movimiento característico de la vergüenza es la evitación: nadie estudia para un examen que demuestra que es tonto, lo que hace es no acercarse a la asignatura. La autocompasión retira la amenaza al yo, y eso deja el fallo disponible para mirarlo. No se puede arreglar algo que no se soporta examinar.

Así que la versión honesta de la objeción está del revés. El riesgo de la autocrítica no es que baje el listón: es que vuelve el listón inservible, porque medirse contra él sale demasiado caro.

Esta es la distinción más afilada de Neff y la que decide si el concepto vale para algo. Importa el doble en español, porque el eslogan que domina la autoayuda en este idioma —— «primero tienes que quererte a ti mismo» —— es autoestima, no autocompasión, y se reparte como si fueran lo mismo.

La autoestima es una evaluación; la autocompasión es una relación. La autoestima contesta a «¿valgo?», y para contestar que sí normalmente necesita una comparación, es decir, necesita que alguien valga menos. La autocompasión no requiere veredicto ninguno.

La autoestima no está disponible justo cuando hace falta. Sube después de un éxito y se hunde después de un fracaso, o sea que falta el día en que de verdad necesitabas algo donde apoyarte. A la autocompasión le da igual cómo fue el día.

En los datos se separan. Neff y Vonk siguieron a un grupo de personas durante ocho meses y encontraron que la autocompasión predecía sentimientos de valía más estables que la autoestima global, y que —— a diferencia de la autoestima —— no aparecía asociada al narcisismo, a la comparación social ni al enfado ante las críticas. Dos maneras distintas de relacionarse con uno mismo, con facturas distintas.

Y tampoco es hablarse bonito. «Soy increíble, puedo con esto» es una afirmación sobre tus capacidades que puede que no te creas, y una afirmación que no te crees es mal cimiento. «Esto es difícil, lo estoy pasando mal, y eso es una cosa normal que pasa» no afirma nada sobre capacidad. Cuesta menos decirlo y suele ser verdad.

Aquí hay una confusión que en español se produce todos los días y que conviene deshacer, porque afecta al componente que más trabajo hace.

Cuando alguien en español cuenta que lo está pasando mal, la respuesta más frecuente es una de estas: hay gente que está mucho peor, no te quejes, eso no es nada, hay que ser fuerte, aguanta. Se ofrecen como consuelo y muchas veces se dicen con cariño de verdad. Y funcionan como una prohibición: no dicen que lo tuyo sea llevadero, dicen que lo tuyo no califica.

El parecido con la humanidad compartida es engañoso y merece señalarse despacio, porque las dos frases empiezan igual y terminan en sitios opuestos.

• Humanidad compartida: esto le pasa a la gente, o sea que también me pasa a mí. Te incluye. Baja el aislamiento y deja el problema donde estaba.
• «Otros están peor»: a la gente le pasan cosas peores, o sea que lo tuyo no cuenta. Te excluye. Quita el derecho a tener el problema y deja el problema igual de grande.

La diferencia está en qué se hace con tu caso: una lo mete dentro del grupo, la otra lo echa fuera. Y la segunda produce un resultado bastante concreto: gente que sabe perfectamente qué le pasa, que no se lo cuenta a nadie porque no le parece bastante grave, y que llega a una consulta tres años tarde con la misma frase —— tampoco es para tanto.

Hay una segunda herencia en el mismo sitio: el sacrificio como virtud, sobre todo el materno, que en español tiene siglos de prestigio y que convierte cuidarse en una forma de egoísmo. No hace falta discutir con eso para usar esta página. Basta con notar que quien lo cree suele ser también quien mejor trata a los demás, y que el ejercicio central de aquí consiste precisamente en aplicarse el trato que ya sabe dar.

El metaanálisis de MacBeth y Gumley, con catorce muestras y más de cuatro mil participantes, encontró una asociación inversa grande entre autocompasión y síntomas de depresión, ansiedad y estrés. Es literatura correlacional, de modo que la flecha podría ir en los dos sentidos, y decirlo es parte de contarlo bien: sentirse menos deprimido probablemente también hace más fácil tratarse bien, y no solo al revés.

Lo que refuerza el caso es que el trabajo experimental apunta en la misma dirección sobre conductas concretas: más disposición a estudiar tras un fallo, más disposición a reparar, menos actitud defensiva ante una crítica. Eso son manipulaciones causales en un campo hecho casi todo de cuestionarios.

Dos cautelas que conviene conservar.

No es un tratamiento. Existen terapias basadas en compasión y las aplican clínicos; una página como esta describe una actitud, no receta un protocolo.

Se puede usar como atajo. Una «amabilidad conmigo mismo» que termina siempre concluyendo que la culpa era del otro no es autocompasión: ha soltado el componente de atención consciente, que exige seguir en contacto con lo incómodo. La versión de Neff incluye el fallo. Lo que no incluye es el veredicto.

La práctica es más pequeña de lo que hace pensar la literatura.

• Di lo que le dirías a un amigo. No lo que crees que mereces: lo que de verdad le dirías a alguien que te cae bien, en esta situación exacta. A casi todo el mundo le da apuro la distancia entre las dos frases, y la distancia es justamente el ejercicio.
• Añade «y además». «Ese trabajo salió mal, y además llevo una semana durmiendo cuatro horas.» La autocrítica saca su fuerza de omitir el contexto que a cualquier otra persona le resultaría obvio.
• Usa la humanidad compartida de forma literal. «Esto le ha pasado a otra gente» no es un tópico: es el componente que levanta el peso, y normalmente se puede comprobar. Ojo con que no se te convierta en «otros están peor», que es la frase de al lado y hace lo contrario.
• Fíjate en qué fallos no reciben ninguna amabilidad. Suelen ir en racimo, y el racimo casi siempre coincide con el material de la sombra: las cualidades que te enseñaron que no estaban permitidas.
• Cuidado con el caso del agotamiento. Quien está metido en un desgaste sostenido suele contar que tratarse bien le resulta físicamente imposible. Eso es una característica conocida de ese estado, no un fallo de práctica, y habla de descanso antes que de actitud —— si es agotamiento o es la relación es la pregunta que conviene separar primero.

El test de mentalidad de crecimiento lee la creencia de debajo —— si un fallo te llega como información o como veredicto, que es la misma bisagra sobre la que gira esta entrada. El Burnout Check lee el estado en el que nada de esto está disponible todavía, y el Moody Test registra cómo va el día.

Y el límite: la autocompasión es una habilidad y una actitud, no un sustituto de la atención sanitaria. Una convicción estable y quieta de no valer nada no es un problema de cómo te hablas y no se discute con una frase más amable. Eso es terreno de un clínico —— atención primaria y derivación a salud mental en España; centro de salud, servicio de psicología universitario o consulta privada según el país en América Latina ——, y llegar allí no es admitir nada.